lunes, 29 de diciembre de 2014

Panacota navideña light




La pana cota es un postre italiano hecho a base de nata, pero yo he modificados los ingredientes cogiendo la a idea de la gelatina multicolor que vi en La receta de la felicidad, aunque hay otras versiones en la red. Yo para agilizar el trabajo he usado gelatinas comerciales ya preparadas de la marca Reina sin azúcar que compré en Mercadona. Y la verdad que es una explosión de sabores que merece la pena probar y muy ligera para estos días de fiesta

jueves, 18 de diciembre de 2014

Crea tu menú equilibrado según el patrón de dieta mediterránea


Si quieres confeccionar tu propio menú sano y equilibrado, aquí tienes unas pautas dietéticas que has de seguir, siguiendo un modelo de dieta y alimentación mediterránea, que te ayudará a prevenir enfermedades tales como el cancer, diabetes, obesidad, etc:

miércoles, 17 de diciembre de 2014

Ejercicios para la obesidad en casa

Como una dieta sin ejercicio cojea, he añadido un apartado de GYM en el blog donde iré poniendo cositas para hacer ejercicio físico. He encontrado estos vídeos geniales para hacer en casa y son muy sencillos, no importa tu condición física, si tienes mucho sobrepeso, o eres principiantes, te vendrán bien, aquí os dejo los 7 que tiene Elena Malova

martes, 16 de diciembre de 2014

Dieta libre "sin pesar cantidades"


Esta dieta está muy bien, no se pasa hambre, se pueden comer las cantidades que se quiera y sin pesar cantidades, lo pongo entre comillas, porque aunque la cantidad es libre, se recomiendan unas medidas físicas para que sea efectiva, respetando el tamaño del filete que sea de una palma, los hidratos en plato pequeño o un cazo, y el pan que sea una pulguita, la fruta del tamaño de un puño, etc...Se come de todo, aunque sobre todo verdura y no hay nada prohibido. Y está basada en la dieta mediterranea.

Y recuerda, antes de empezar una dieta, consulta con tu médico de cabecera.

DESAYUNO

Imprescindible tomar un lácteo y algo que haya que masticar.
  • Yogur desnatado o vaso de leche desnatada con té o café
  • 40gr pan integral ( una pulguita) o 4 biscotes con una cucharadita de aceite o mermelada light o 5 galletas María o 3 cucharadas soperas de cereales 
  • Una fruta pequeña o medio vaso de su zumo, mejor si es cítrico. o Tomate natural.

MEDIA MAÑANA

Elegir solo una opcion:
  • Una pieza de fruta del tamaño de un puño ( 150gr manzana,naranja,mandarina 2 unidades, pera, ciruela o piña ) si son pequeñas como cerezas o fresas 3-5 unidades.
  • Una pulguita de pan si no se ha tomado en el desayuno, con 1 loncha de: pavo, queso fresco o jamon serrano o cocido
  • Una barrita saciante hipocalórica 

COMIDA

Acompañar la comida con un panecillo de pan, 40gr aproximadamente

Primer plato 
  • Un plato de verdura o ensalada
  • 2 veces en semana legumbres, y 2 veces en semana o arroz, pasta o patata, unos 100 gr
Segundo plato
  • Carne unos 150 gr, la palma de una mano ( pollo, pavo, ternera, conejo, cerdo)
  • Pescado unos 200 gr una palma de la mano,mejor si es blanco el pescado ( merluza, rape, mero, lenguado, gallo, bacalao...)
La guarnición si se come verdura o ensalada de primero de segundo puede ser pasta, arroz o patata, sino será verdura, pimientos, ensalada etc.

Postre
  • Una fruta

MEDIA TARDE

Elegir una de estas opciones:
  • 2 yogures desnatados
  • 1 yogur entero
  • 1 yogur con trozos de fruta que añadas tu
  • Barrita saciante
  • Tostada con mermelada o tomate triturado
  • Galletas

CENA

Primer plato

Verdura o ensalada

Segundo plato
  • Preferiblemente pescado, 
  • También puede ser carne magra 
  • 2 veces por semana por 2 huevos, en tortilla, plancha o cocidos...
Postre
  • Una fruta

ANTES DE ACOSTARSE

Si se tiene hambre se puede comer:
  • Un yogur
  • Un vaso de leche
  • Una fruta

Recomendaciones

  1. Puedes comer la cantidad que quieras, respetando un poco los desayunos y colaciones.
  2. No hay alimentos prohibidos pero si de consumo restringido
  3. Come al menos 2 ó 3 raciones de verduras al día que pueden ser también guarniciones e incluyendo siempre una cruda a modo de ensalada
  4. Come unas 3 piezas de fruta al día, y una mejor que sea un cítrico ( Naranja, pomelo, mandarina...)
  5. No superar el consumo de 80 gr de pan al día, 40 si es tostado
  6. Usar solo 2 cucharadas soperas de aceite al día
  7. Se puede condimentar con especies, sal, ajo, limón las comidas.
  8. Beber 1'5 litro de agua que puede ser infusiones 
  9. Evitar el alcohol 
  10. Se podrá tomar 3 bebidas gaseosas preferiblemente light a la semana.
  11. Andar todos los días a buen ritmo progresivamente hasta llegar a la hora
  12. Pesaté como mucho una vez por semana.
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domingo, 14 de diciembre de 2014

Ensalada de cecina crujiente y huevos de codorniz (195kcal)


Valor nutricional por ración ( 1/2)
Calorías: 196kcal | Grasa: 9,72g | Carbh: 5,94g | Prot: 21,13g

Aquí os dejo mi personal versión de ensalada de espinacas con huevos de codorniz, que como podéis ver en las fotos son de gallina,jeje, los de codorniz no quisieron salir. Os aseguro que esta deliciosa y apta para toda la familia! Y al precio que esta la cecina y los huevos de codorniz, es un plato muy rico para momentos especiales.

Ensalada noruega (190kcal)



Valor nutricional 1/2 del total o por ración
Calorías: 190kcal | Grasa: 14,18g | Carbh: 4,53g | Prot: 11,38g

Otra ensalada diferente para sorprender estas navidades, llena de vitaminas, omega 3 y proteínas, e ideal para salir de la rutina

Ingredientes para 2

  • 1 huevo cocido
  • 80 gr salmón ahumado
  • 100 gr lechuga en cogollos
  • 1 tomate pequeño de 100 gr
  • Pepinillos 25 gr
  • Espárragos 50 gr
  • Aceite de oliva 20gr ( 2 cucharadas soperas)
  • Sal

Cortamos las verduras despojando las partes feas y previamente lavadas, cortamos el huevo cocido y el salmón. Emplatamos y aliñamos con el aceite y la sal. Listo!

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Ensalada de espinacas especial


Valor Nutricional (1/2 ración)
Calorias: 165kcal | Grasa: 7,04g | Carbh: 17,25g | Prot: 11,57g

Una ensalada diferente, para comer estas navidades, sana y con mucha fibra. Como la ración de aceites vegetales ya la lleva las nueces, yo lo hago con aceite de Ordesa.

viernes, 5 de diciembre de 2014

Ensalada de espinacas y mango



Valor nutricional de una racion ( 1/2 del total)
Calorías: 146kcal | Grasa: 6,63g | Carbh: 15,59g | Prot: 8,44g

Ensalada muy rica y especial para estos días si eres capaz todavía de encontrar algún mango en la frutería, me he retrasado en subirla al blog,snif.

Últimas entradas

jueves, 4 de diciembre de 2014

Libro el Método de la Báscula: Resumen y opinión

Muchas son las personas que conocen el programa de Canal Sur que tantos kilos está haciendo bajar a sus concursantes y que por las redes sociales tanto se habla, yo personalmente he visto algún programa vía Internet ya que no soy de Andalucía y es espectacular la de kilos que pierden concursando. 

martes, 2 de diciembre de 2014

Lenguado a la piña en estuche Lekue para microondas



Valor nutricional una ración

Calorías: 168kcal | Grasa: 1,89g | Carbh: 7,81g | Prot: 28,55g

Esta receta me la enseñó un profesor de cocina para ayudar a los niños a comer pescado, ya que tiene un toque dulzón y para salir de la monotonía no esta nada mal. Y se puede hacer con el zumo que más te guste.

Ingredientes para 2:
  • 2 filetes de lenguado ( 300 gr)
  • 150 ml de zumo de piña sin azúcar
  • 1 rodaja de piña ( opcional yo no se la he puesto)
  • Perejil
  • Tomillo
  • Sal
Preparación
  1. Ponemos los dos filetes en el estuche o bien en un recipiente con tapa Pirex o tapándolo con un film transparente apto para micro. 
  2. Añadimos el zumo, sazonamos con perejil y un toque de tomillo y si se desea se añade la rodaja de piña en daditos
  3. Ponemos 3-4 minutos a 750w y listo.
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lunes, 1 de diciembre de 2014

Ensalada de naranja y zanahoria



Esta receta la he sacado de un libro de cultura marroquí que saqué de la biblioteca antes de visitar el país, y tengo que decir que está exquisita!!! y es una manera de aprovechar el agua de azahar si tenéis costumbre de hacer roscón de reyes casero, la receta es muy sencilla.

domingo, 30 de noviembre de 2014

Snack Saludable: Palomitas sin aceite al microondas (97kcal)


Valor nutriciona de una ración

Calorías: 97kcal | Grasa: 1,14g | Carbh: 19,45g | Prot: 3,24g

Estar a dieta a veces puede resultar más divertido de lo que uno piensa, y esta receta es más saludable que muchos productos que se suelen comprar en el mercado, tales como tortas de maíz que sacian también pero están llenas de aditivos.
Para que os hagáis una idea, una ración de 25 gr en seco de maíz equivale a 40 gr de pan y sacia mucho más por su volumen, la foto equivale a 25 gr en seco

Ingredientes para 2 raciones:
  • 50 gr granos de maíz
  • 2.5 cucharadas soperas de agua
  • sal
Preparación
  1. Ponemos los granos en un bol apto para microondas, con el agua y la sal y tapamos con film transparente al que haremos algún agujerito para que salga el vapor con un cuchillo o tenedor.
  2. Poner 3-4 minutos al microondas 750w o hasta que deje de petardear.



miércoles, 26 de noviembre de 2014

Pechuga de pollo al limón en estuche Lekue ( Microondas)




Valor nutricional de una ración 

Calorias: 143kcal | Grasa: 2,73g | Carbh: 7,76g | Prot: 21,98g

Esta receta la he sacado de un grupo de Facebook dedicado al microondas, aunque yo le he añadido alguna cosilla como es la cebolla. Yo lo he hecho al vapor con un escuche especial que compre en un chino, pero los hay de la marca Lekue en Internet, son muy cómodos pero también podéis usar otro tipo de recipiente de cristal o apto para microondas y taparlo con un film transparente que ponga que es apto también, en el Mercadona venden uno a buen precio.

martes, 25 de noviembre de 2014

Menú nº2 Otoño de dieta de 1500 -1350 calorías




Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

Revuelto de setas y gambas


(vALOR NUTRICIONAL)
Calorías: 232kcal | Grasa: 15,66g | Carbh: 1,02g | Prot: 20,65g

lunes, 24 de noviembre de 2014

Atún en Papillote al microondas sin aceite

 Valor Nutricional
Calorias: 265kcal | Grasa: 4,97g | Carbh: 28,38g | Prot: 26,79g


Esta ha sido la primera prueba que he hecho con  mi nuevo recipiente para microondas de silicona, que he adquirido en un bazar chino, y que cumple la normativa europea sobre materiales tóxicos, estoy muy contenta porque me iba a comprar un Lekue que valía el triple!!! pero este cumple la normativa y me he quedado tranquila, el precio era de 10,95€. La receta la he ido pensando sobre la marcha, y mirando tiempos de cocción por Internet.

sábado, 22 de noviembre de 2014

Tarta de queso con arándanos versión light




Esta tarta la he tuneado de la receta que me dieron hace tiempo para que sea más  light y tan solo tiene 125 calorías (1/8) de la tarta que es una ración bastante generosa.

Si te encuentras en mantenimiento, o en un día especial puedes añadir a la base en vez de leche, mantequilla ligera unos 30 gramos derretidos.

Tagliatelle con salmón ahumado light


Valor nutricional
Calorías: 335kcal | Grasa: 12,09g | Carbh: 36,19g | Prot: 18,89g

Esta receta me la ha pasado mi amiga Raquel, aunque yo la he añadido la cebolla y el queso...y de verdad que delicia!!! Y es plato único, lo puedes acompañar de una ensalada de lechuga o un tomate aliñado con orégano, y tan solo he usado 5 gr de aceite para 4 personas

jueves, 20 de noviembre de 2014

Atún con cebolla caramelizada sin azúcar y patatas "fritas" al microondas ( 340kcal)


Valor nutricional

Calorias: 342kcal | Grasa: 12,80g | Carbh: 30,12g | Prot: 26,50g

Exquisito plato en microondas

Lentejas con arroz Ligeras ( 200 kcal)


Valor nutricional 1/4

Cals: 207kcal | Grasa: 3,03g | Carbh: 36,02g | Prot: 9,41g


Uniendo legumbres con cereales, tenemos una proteína de alto valor biológico y en esa comida no es necesario comer carne o pescado, así que la podéis poner de plato único junto con una pequeña ensalada para acompañar

Ingredientes para 3 ó 4:
  • 120 gr de lentejas
  • 60 gramos de arroz en seco
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 pimiento verde italiano
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 cuchara de aceite de oliva
  • Pimentón dulce, yo eche de la vera y otro dulce normal.
  • Sazonador Toque Ibérico ( Opcional)
  • Sal
  • 2 Ajo
  • 2 Perejil
  • 1'5 litros de caldo aproximadamente

Preparación
  1. Cocemos el arroz y reservamos, ( yo use precocinado congelado 150 gr cocido)
  2. Picamos las verduras, las ponemos en una olla exprés junto con las lentejas y un litro de caldo y cocemos 10 minutos.
  3. Cortamos el ajo y el perejil y rehogamos con una cucharada de aceite, cuando este bien hecho añadimos el arroz frito y rehogamos de nuevo
  4. Añadimos el arroz a la olla, echamos más caldo si hace falta, y cocemos a fuego medio 30 minutos más añadiendo el pimentón, el sazonador Ibérico y la sal al gusto.

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martes, 18 de noviembre de 2014

Manzana asada con pasas al microondas




Postre de delicioso en 5 minutos ideal para momentos de ansiedad por algo dulce o un postre vistoso para invitados

Dieta de 1800 calorías con Menú semanal ( La Paz)

Esta dieta esta genial ya que te da las medidas de la comida en muchos alimentos por cazos o tamaño de la fruta, solo habría que medir el filete y la patata, se puede sustituir la leche semi por desnatada si se tiene problemas de colesterol o trigliceridos, y el azúcar por sacarina si se tiene costumbre.
Ya sabéis que antes de empezar una dieta tenéis que consultar con vuestro médico de cabecera




Dieta de 1800 calorías con Menú semanal ( La Paz)

Desayuno


  • Pieza grande de fruta, 200gr
  • Vaso de leche semidesnatada o dos yogures
  • 2 rebanadas de pan=40gr, o 30 gr de cereales ó 6 galletas María. ö 30 gr biscotes
  • 1 cucharadita de azúcar


Media Mañana


  • Un yogur, o medio vaso de leche, o 100 gr de queso fresco
  • una rebanadita de pan=20 gr ó 15 de cereales ó 3 galletas


Comida


  • Un plato de verdura, 200 gr
  • Dos cazos de pasta, arroz o legumbres, ó 200 gr de patata, (ó 60gr de pasta o arroz en seco, o 80 gr de legumbres en seco)
  • Filete de carne de 100 gr ó filete de pescado azul de 100 gr ó 150 de marisco o pescado blanco ó 2 huevos.
  • Una pieza grande de fruta (200gr)
  • Una rebanada de pan, 20 gr
  • Cucharada sopera y media de aceite de oliva, 30gr


Merienda


  • 2 yogures o vaso de leche semidesnatada
  • Rebanada de pan,20gr, o 15 gr cereales, o 3 galletas
  • Cucharada de azúcar


Cena


  • Un plato de verdura, 200 gr
  • Un cazo de pasta, arroz o legumbres, ó 100 gr de patata, ó 30gr de pasta o arroz en seco, ó 40 gr de legumbres en seco
  • Filete de carne de 100 gr ó filete de pescado azul de 100 gr ó 150 de marisco o pescado blanco ó 2 huevos.
  • Una pieza grande de fruta (200gr)
  • Una rebanada de pan, 20 gr
  • Cucharada sopera y media de aceite de oliva, 30gr


Recena


  • 2 yogures o vaso de leche semidesnatada ó 200 gr queso fresco

- MENÚ SEMANAL -

DESAYUNO

lunes: fruta, leche y pan integral
martes: zumo, leche y cereales integrales
miércoles: fruta, leche, galletas María
jueves:  zumo, leche, pan integral y 1/2 cucharada de aceite de oliva
viernes: fruta , leche y 30 gr de biscotes
sábado: leche, fruta y cereales integrales
domingo: zumo, leche y pan integral con aceite de oliva 5 gr y tomate triturado

MEDIA MAÑANA


lunes: yogur y galletas
martes: queso fresco y pan
miércoles: leche, cereales
jueves:  yogur y fruta
viernes:leche y cereales
sábado: jamón y pan con cereales
domingo: yogur y cereales.

COMIDA

lunes: pasta con verdura, ternera, fruta, pan y aceite
martes: legumbres con verduras, pollo, fruta pan y aceite
miércoles: verdura con patata, pescado azul, fruta pan y aceite
jueves:  arroz con verdura, lomo de cerdo, queso fresco, pan y aceite
viernes: legumbres, ternera con verduras, fruta pan y aceite
sábado: verdura con patata, pescado azul, fruta pan y aceite
domingo: paella, ( arroz con verduras, pescado, carne y marisco), fruta, pan y aceite

MERIENDA

lunes: leche
martes: yogures
miércoles: leche
jueves:  leche
viernes: yogures
sábado: fruta
domingo: yogures

CENA

lunes: ensalada y tortilla de patata
martes: sopa de verduras con arroz y pescado blanco con tomate natural
miércoles: ensalada de pasta y pavo
jueves:  puré de verduras y pescado blanco con verduras
viernes: ensalada de pasta y pescado blanco
sabado: sopa de fideos, tortilla de verduras, y queso de postre.
domingo: ensalada, pescado blanco con patata

RECENA

lunes: yogures
martes: leche
miércoles: yogures
jueves:  queso
viernes: yogures
sábado: leche
domingo: yogures


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lunes, 17 de noviembre de 2014

Tortilla de quesitos y cebolla cruda al microondas ( 177kcal)

(Valor nutricional)

Calorias: 177kcal | Grasa: 10,56g | Carbh: 4,00g | Prot: 15,21g

Esta receta me la dio una amiga de la infancia, parece raro pero si, la cebolla se pone y come cruda en esta receta, y esta rico rico. Yo la hago al microondas y así me evito echar aceite que podré usar para otra cosa

viernes, 14 de noviembre de 2014

Sopa Juliana

Sopa Juliana (1/2)

Cals: 150kcal | Grasa: 6,03g | Carbh: 21,67g | Prot: 4,96g

Sopa muy rapidita y sana, ideal para cenar con una tortilla o algo de pescado 

jueves, 13 de noviembre de 2014

Garbanzos con tomate

Garbanzos con tomate (1/2)
Cals: 243kcal | Grasa: 9,33g | Carbh: 31,99g | Prot: 10,52g

Esta receta es a mi estilo, aunque los garbanzos con tomate es una receta típica de Andalucía.

miércoles, 12 de noviembre de 2014

Sopa de arroz con jamón





Valor nutricional por ración (dividido en 2)

Calorias: 245kcal | Grasa: 6,89g | Carbh: 36,12g | Proteinas: 8,59g


Improvisando una sopa con lo que tenía en casa, y mirando ideas en Internet para mejorarlo, aquí os traigo una sopita muy rica para estos fríos de invierno que junto con un poco de ensalada o un poco de verdura rehogada hacen una comida muy sana y equilibrada.

martes, 11 de noviembre de 2014

Arroz con chirlas



Valor nutricional por ración:
Calorias: 262kcal | Grasa: 10,60g | Carbh: 36,33g | Prote: 5,12g

Esta receta es de mi madre....y es uno de mis platos favoritos

Menú equilibrado nº1 Otoño Dieta de 1500 -1350 Calorías



Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

lunes, 10 de noviembre de 2014

Espaguetis con gambas ( 300kcal)


Valor nutricional

Cals: 305kcal | Grasa: 7,62g | Carbh: 30,60g | Prot: 25,54g


Uno de mis platos favoritos y es sencillo donde los haya, y puede ser perfectamente plato único

Ingredientes para 2
  • 200 gr de gambas peladas
  • 90 gr de espagueti en seco
  • 5 ajos
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva
Preparación

Cocemos la pasta unos 15 min. o el tiempo q ue indique el fabricante. 
Freímos los ajitos picaditos en el aceite, añadimos las gambas y sofreimos, 
después añadimos los espaguetti y rehogamos durante unos minutos para que coja el sabor

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Snack saludable: cortezas de surimi



Esta receta es muy famosa en el mundo Dukan de internet, y es un estupendo sustituto de las patatas fritas chips de bolsa, pero sin grasas, salen crujientes y sabrosas si se hacen bien, pero hay que cuidarlas para que no se churrusquen demasiado. En tu dieta las puedes incluir en la racion de pescado que te toque ese día ya que el surimi es ni mas ni menos que pescados baratos como es la panga y el fletan. Con los que mejor quedan para mi gusto son con los palitos de cagrejo marca Carrefour, pero todas las marcas valen

sábado, 8 de noviembre de 2014

Repollo con garbanzos ligero


Repollo con garbanzos
Cals: 233kcal | Grasa: 7,09g | Carbh: 33,55g | Prot: 9,28g

Plato ideal para días fríos de otoño e invierno y una manera diferente de comer legumbres con verduritas.

viernes, 7 de noviembre de 2014

Menú 1 ( Churrera). La Báscula de Canal Sur

Aquí os dejo un menú semanal del programa de perdida de peso de Canal Sur, la Báscula. Escrito de la mano de una de las churreras, concursante de pasadas ediciones.

Ensalada de escarola y granada

Ensalada de escarola y granada 

Cals: 143kcal | Grasa: 7,70g | Carbh: 19,21g | Prot: 2,39g

Receta de productos de temporada otoñal muy rica y vistosa. Yo la preparo con el ajo machacado crudo pero hay quien lo hace friendo los ajitos y echándolos por encima. Además utilizo aceite acalórico ya que le echo mi ración de grasas vegetales y sanas con el aguacate.

miércoles, 5 de noviembre de 2014

Recomendaciones dietéticas para mejorar nuestro sistema inmunológico






El sistema inmunológico es el encargado de nuestra protección contra las enfermedades producidas por bacterias y virus,por lo que es necesario mantenerlo en buen estado. Y ¿ como podemos mejorarlo?

martes, 28 de octubre de 2014

Dieta de 1500 calorías Método La Báscula de Canal Sur ( Ejemplo)


Esta dieta está confeccionada y basada en el libro del Método la Báscula de Canal Sur, y su triángulo saludable ( incluir hidratos + proteinas +fibra minerales y vitaminas en comida y cena) pero no en las medidas que dicen en el programa que son distintas y mucho menores, respetando las raciones de cada grupo de alimentos que sugiere el segundo libro de la Guia del Método La Báscula para una dieta de 1500 calorías.No deja de ser una típica dieta de intercambios y siguiendo el modelo de dieta mediterranea.


En el libro de la Guía, solo hablan de dietas de 1500,1800 y 2000, de menos deben ser supervisadas por un profesional, bien sea dietista nutricionista o endocrino y no pone sus cantidades.

Si deseas calcula tu gasto energético diario pincha en el enlace, si es de unas 2000 kcal podrias hacer la dieta, pero siempre supervisado por un profesional


Número de raciones de alimentos según las calorías de la dieta. En este caso de 1500 kcal.
  • 10 raciones de HC, 
  • 3 raciones grasa, 
  • 2 raciones lácteos, 
  • 4 raciones Proteinas, 
  • 2 raciones verduras, 
  • 6 raciones fruta 

Dieta de 1500 calorías Método la Báscula de Canal Sur. (Ejemplo)

DESAYUNO

  • Vaso de leche o 2 yogures 
  • 40 gr pan integral /4 galletas María 
  • Una fruta pequeña o su zumo ( 100 gr) 
  • 5 gr de aceite de oliva/7 gr frutos secos
MEDIA MAÑANA
  • Fruta pequeña o 100 gr 
  • Un yogur o 100ml de leche 
COMIDA
  • 300gr de verdura ( dos cazos) 
  • 45gr pasta o arroz/ 60 gr legumbres o pan/150 gr. patata ( un cucharon) 
  • 100 gr carne magra o 150 pescado o marisco  
  • Fruta, 200 gr 
  • Aceite 15gr 

MERIENDA

  • Medio Vaso de leche desnatada o un yogur 
  • 40 gr pan /4 galletas/30 gr cereales 
CENA
  • 300gr de ensalada ( 2 cazos) 
  • 60gr pan /150 gr patata/45gr de pasta o arroz ( un cucharon) 
  • 100 gr carne magra o 150 pescado o marisco 
  • Fruta 200gr pieza grande 
  • Aceite 10gr 

Raciones y equivalencias




GRUPO DE HIDRATOS DE CARBONO

60 gr de guisantes, habas
50 gr patata
20 gr legumbres, pan, castañas 
15 gr pan tostado, cereales, arroz, pasta, harina 
17 gr de galletas maria ( 3 unidades)




GRUPO DE LAS GRASAS

10 gr aceite, mayonesa, margarina, mantequilla

40 gr aceitunas

30 gr nata o crema de leche
15 gr frutos secos

GRUPO PROTEINAS
75 gr pescado blanco, azul, marisco
50 gr ternera, pollo, conejo, cordero, cerdo, pavo, capón, libere, corzo, ciervo, avestruz, jabalí, cabrito 
40 gr embutido, queso fresco cremoso, curado
1 huevo

GRUPO LACTEOS
200 ml leche desntada ( una taza)
2 yogures de 125gr

GRUPO VERDURAS
300 gr lechuga, apio, escarola, endivias, acelgas, espinacas, berros, brocoli, canónigos, setas, espárragos, pepinos, tomates, pimientos, coliflor, berenjenas, calabacín, calabaza, canónigos o milamores, champiñones, brotes de soja, palmitos, rabano
200 gr judias verdes, puerros
100 gr  zanahoria, alcachofas, cebolla, remolacha, coles de bruselas

GRUPO FRUTAS
150 gr melón, sandia, fresas, pomelo, arandanos, frambuesas, granada
100 gr naranja, mandarina,nectarina, melocotón, paraguaya, pera, manzana, albaricoque, ciruelas, piña, kiwi, limón
50 gr platano, , uva, cerezas, higos, chirimoya, mango o kaki



Desglose de Calorías:
Carbohidrato (57%)
Grasa (25%)
Proteína (18%)


Las recetas de este blog están basadas en el triángulo saludable, , y también hay confeccionados algunos menús ejemplo solo tendrás que cambiar las cantidades de tu dieta elegida.


Quizás también te puede interesar:

Dieta ejemplo de 1800 kcalorías de la Báscula de Canal Sur ( tipo II)
Dieta ejemplo de 1800 kcalorías de la Báscula de Canal Sur ( tipo I)
Libro del Método La Báscula. Resumen y opinión


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