Menú nº2 Otoño de dieta de 1500 -1350 calorías

Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas

Para desayunar se debe tomar media fruta o una pequeña siempre o un tomate.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 5 avellanas, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada con lechuga, tomate y zanahoria rallada con una lata de caballa ,Arroz con chirlas y , 20gr pan. Medio Persimon. 

Merienda: Queso de burgos 65 gr 0% una cucharada sopera de mermelada y 15 gr de copos de maíz (cereales de desayuno)

Cena: Revuelto de setas y gambas( 1 huevo y 75 de gambas, setas libres.) , 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 1 actimel 0% y una infusión o cortado y dos nueces

Media mañana: 2 mandarinas y una infusión de té rojo

Comida: Alubias guisadas con zanahoria ( 60 gr en seco de judías). 150 gr de pollo al horno, 20 gr pan y 100 gr de uvas

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar y 2 galletas María

Cena: Ensalada de lechuga, maíz dulce y cebolla, Atún con cebolla caramelizada al micro sin la patata ( 150 gr atún), 20 gr pan y una manzana


Miércoles

Desayuno: 30 gr de copos de avena con canela, medio plátano y un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de espinacas con maíz y cebolla + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: té o café con una ración de bizcocho de salvados

Cena: Sopa de coliflor, 60 gr de queso desnatado tipo Burgos y 100 gr pavo loncheado, 20 gr de pan y 2 rodajas de piña al natural.



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un actimel y un cortado o te con chorrito de leche, media fruta

Media mañana: un plátano mediano y un café americano

Comida: Judías verdes a la boloñesa ( 75 gr ternera). Un filete de 75 gr de pavo adobado con patatas cocidas (150gr), 20 gr de pan y una granada.

Merienda: queso batido 0% con 15 gr de copos de avena

Cena: Ensalada de atún y surimi, 20 gr pan integral y una manzana



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con una cucharadita pequeña de aceite, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té 3 almendras

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Lentejas con arroz ( un cucharon y medio (40gr de lentejas +15gr de arroz en seco)) . Un filete de 150gr de emperador con ajo y perejil, 20 gr de pan y 100gr uva .

Merienda: flan de café con 2 galletas María


Cena: Salteado de champiñones con surimi y gambas ( 200 gr de gambas y surimi, champiñones o setas libres), 2 tortitas de maiz , una naranja



Sabado

Desayuno: bizcocho de salvados, café o té y media fruta

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Espinacas rehogadas con ajo y pimentón, Sopa de arroz con jamón ( arroz 30gr+jamón 40 gr+ 1 huevo), 40 gr de pan y una Manzana asada al microondas. 

Merienda:Falsas natillas light (150gr)+ Té verde

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, media chirimoya


Domingo

Desayuno: 40 gr pan de centeno con 5 gr de aceite con tomate rallado, medio vaso de leche con café largo y un yogur.

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Ensalada de tomate aliñado con orégano y aceite Atún al papilotte con patatas y verduras ( Atún 150gr +150 gr patatas) y melocotón en conserva sin azúcar
Merienda: Tarta de queso con arándanos y una infusión

Cena: Crema de puerros y patata caliente y 200 gr de mejillones con limón, 20 gr pan , una manzana

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc. por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Se deben comer al menos dos frutas al día, y un buen plato de verdura o ensalada.
3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
4. Andar 45-60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento y hacer ejercicios de tonificación y fuerza 2-3 veces por semana.
5. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales y  no olvidar pero bebe agua.
6. No comer más de un huevo al día, o  4-5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
7. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
8. Puedes condimentar con sal, sin abusar (si no tienes hipertensión), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
9. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, nesteas sin azúcar, caldos desgrasados, Las gaseosas mejor no más de una al día.
10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, Stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen al día
13. Evitar los zumos naturales, comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche, bebidas vegetales sin azúcar o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente una lista.
3. No tener en casa alimentos no recomendables o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones sin teína, caldos desgrasados...
2. Un par de frutos secos al natural o tostados sin sal.
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 1 ó 2 al día.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino, apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Una fruta pequeña del tipo: manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi....

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos