jueves, 18 de diciembre de 2014

Crea tu menú equilibrado según el patrón de dieta mediterránea


Si quieres confeccionar tu propio menú sano y equilibrado, aquí tienes unas pautas dietéticas que has de seguir, siguiendo un modelo de dieta y alimentación mediterránea, que te ayudará a prevenir enfermedades tales como el cancer, diabetes, obesidad, etc:

Alimentos que debemos comer diariamente:
  • Se deben tomar 5 raciones de fruta y verdura al día, lo ideal es que sean 3 frutas, de las cuales una debe ser un cítrico ( naranja, mandarina, pomelo...) y 2 raciones de verduras,de las que se recomienda una sea en crudo, a modo de ensalada.
  • Incluye cereales a diario preferiblemente si son integrales ( arroz, pan,patata, pasta...) Con que la mitad sean integrales ya cubrimos las necesidades diarias de fibra. 
  • Cocina con aceite de oliva que es uno de los alimentos claves en nuestra dieta mediterránea y evita grasas animales para cocinar y no abuses de los fritos.
  • Es recomendable tomar dos o tres raciones de lácteos al día, (un vaso de leche, dos yogures; 40 g de queso curado ó 100 g de queso fresco).Deberán ser 3 en caso de embarazo, lactancia o menopausia. Y si se padece obesidad o hipercolesterolemia consumirlos desnatados o semi.
  • Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día

Alimentos que debe comer varias veces a la semana:
  • Come legumbres entre dos y tres veces por semana.
  • Come pescado al menos de 2 a 5 veces por semana, y una vez por semana preferiblemente si es azul, ya que es rico en Omega 3
  • Toma como mucho 2 veces por semana carnes rojas (como ternera, buey y caza mayor).  
  • Carnes blancas puede comer 2 ó 3 veces por semana ( pollo y pavo sin piel, conejo, liebre, cerdo...etc)
  • Puedes tomar 4 yemas de huevo a la semana, y claras todas las que quiera ya que es la yema la que tiene el colesterol.
  • Es recomendable debido a su valor nutricional y su contenido en grasas omega 3 y 6 que ingiera un par de veces o 3 por semana un puñadito de frutos secos,unos 20 gr, preferiblemente que sean tostados o al natural, y sin sal añadida.
Alimentos a evitar:
  • Disminuye el consumo de embutidos grasos a una vez por semana
  • Evita alimentos comerciales tales como bollería, productos precocinados, margarinas, snaks salados, comida basura, etc ya que están elaborados con grasas hidrogenadas o grasas vegetales saturadas( principalmente de palma y coco que a partir de ahora será obligatorio informar en el etiquetado), por lo que son poco saludables para nuestro corazón.
  • Evita alimentos y bebidas a las que se le añaden demasiados azúcares en su elaboración, refrescos y zumos comerciales, por ejemplo.
  • Evita el consumo excesivo de alcohol, se podrá tomar en la comida una copita de vino o cerveza.
  • Evita el abuso de sal en las comidas. Condimente los platos con limón, especias, pimentón, etc

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