Menú equilibrado nº1 Otoño Dieta de 1500 -1350 Calorías

Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, las cantidades de proteína seguirán cubiertas

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light , 2 nueces, un vaso de leche semidesnatada con edulcorante sin calorías, café o té

Media mañana: un plátano mediano y una infusión de frutos rojos

Comida: Lombarda con ajito y pimentón,  arroz cocido ( 45gr en seco 175gr cocido) con ajito y salsa de tomate natural. 1 huevo plancha y una salchicha de pavo o pollo acompañando el arroz. Medio Caqui. 

Merienda: queso de burgos (una tarrinita,) con mermelada de fresa light y una tosta de pan integral.

Cena: Ensalada de escarola con media granada, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado edulcorado  

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar 0% ,café con leche semidesnatada, medio vaso de leche.

Media mañana: 1 mandarina, 1 kiwi y una infusión de té rojo

Comida: Repollo con Garbanzos ( 40 gr en seco) y zanahoria (cazo y medio). 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 100 gr de uvas 

Merienda: un yogur 0%, té o café y una barrita de cereales light

Cena: Crema de verduras , un filete de 200gr de fletan plancha, 20 gr pan y una manzana

Miércoles

Desayuno: Arroz inflado sin azúcar 30 gr, con medio kiwi, medio plátano mediano y un vaso de leche semidesnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una infusión de te verde

Comida: Ensalada de 1 tomate aliñada con orégano y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 30 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda:  té o café con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada de espinacas (60 gr de queso desnatado tipo Burgos y una lata de pollo en conserva), 20 gr de pan y un plátano mediano.

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de centeno con 5 gr de aceite de oliva con tomate y 3 anchoas, un vaso de leche semidesnatada con edulcorante sin calorías, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo ( si no hay problemas de hipertensión ni nervios)

Comida: Coliflor a la gallega ( 100 gr patata cocida). Un filete de 150 gr de pavo, 20 gr de pan y medio Caqui. 

Merienda: Queso batido 0% con edulcorante , 30 gr de copos de maíz y 1 fresón y medio kiwi.

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana  

Viernes

Desayuno: 30 gr de copos de avena con , y 6 avellanas, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: lentejas con verduras ( cazo y medio (40gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y 100gr uva . 

Merienda: un yogur bio desnatado con 3 galletas María

Cena: Pisto con tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja

Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate triturado y una loncha de jamón serrano desgrasado, un yogur desnatado y una infusión

Media mañana: un kiwi y una infusión

Comida: Sopa de fideos ( 30 gr en seco + caldo de pollo bajo en sal)  200 gr de calamares plancha con ajito y perejil,  1 tosta de pan integral y una naranja. 

Merienda:Falsas natillas light + café cortado descafeinado

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una pera conferencia mediana.

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de uvas sin pepitas.

Comida: Ensalada de mejillones ( 75 gr de mejillones) con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 60 gr de pan + 40 gr jamón ) y flan de café. 

Merienda: medio vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalórica

Cena: Sopa juliana y 200 gr de langostinos a la plancha, 20 gr pan , una manzana 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc. por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Se deben comer al menos dos frutas al día, y un buen plato de verdura o ensalada.
3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
4. Andar 45-60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento y hacer ejercicios de tonificación y fuerza 2-3 veces por semana.
5. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales y  no olvidar pero bebe agua.
6. No comer más de un huevo al día, o  4-5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
7. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
8. Puedes condimentar con sal, sin abusar (si no tienes hipertensión), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
9. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, nesteas sin azúcar, caldos desgrasados, Las gaseosas mejor no más de una al día.
10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, Stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen al día
13. Evitar los zumos naturales, comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche, bebidas vegetales sin azúcar o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente una lista.
3. No tener en casa alimentos no recomendables o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones sin teína
2. Un par de frutos secos al natural o tostados sin sal.
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 1 ó 2 al día.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino, apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Una fruta pequeña del tipo: manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi....

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos