martes, 11 de noviembre de 2014

Menú equilibrado nº1 Otoño Dieta de 1500 -1350 Calorías



Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.
Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas


Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light , 2 nueces, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano 

Comida: Lombarda con ajito y pimentón,  arroz integral cocido ( 45gr en seco) con ajito y salsa de tomate natural. 1 huevo plancha y una salchicha de pavo o pollo acompañando el arroz. Medio Caqui. 

Merienda: queso de burgos una tarrinita, con mermelada de fresa light y  30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de escarola con media granada, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado edulcorado  


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar 0% ,café con leche desnatada, medio vaso de leche.

Media mañana: 2 mandarinas y una infusión de té rojo

Comida: Repollo con Garbanzos ( 40 gr en seco) y zanahoria (cazo y medio). 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 100 gr de uvas 

Merienda: un yogur 0%, té o café y una barrita de cereales light

Cena: Crema de verduras , un filete de 200gr de fletan plancha, 20 gr pan y una manzana



Miércoles

Desayuno: Arroz inflado sin azucar 30 gr , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una infusión de te verde

Comida: Ensalada de 1 tomate aliñada con oregano y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 30 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda:  té o café con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada de espinacas (60 gr de queso desnatado tipo Burgos y una lata de pollo en conserva), 20 gr de pan y un plátano mediano.



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de centeno con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

Comida: Coliflor a la gallega ( 100 gr patata). Un filete de 150 gr de pavo, 20 gr de pan y medio Caqui. 

Merienda: Queso batido 0% con sacarina con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana  


Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada, y 8 avellanas, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: lentejas con verduras ( cazo y medio (40gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y 100gr uva . 

Merienda: un yogur bio desnatado con 3 galletas María

Cena: Pisto con tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja


Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate triturado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 2 nueces

Media mañana: un kiwi y una infusión

Comida: Sopa de fideos ( 30 gr en seco + caldo de pollo bajo en sal)  200 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y una naranja. 

Merienda:Falsas natillas light + cafe cortado descafeinado

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana 



Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de uvas

Comida: Ensalada de mejillones ( 75 gr de mejillones) con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 60 gr de pan + 40 gr jamón ) y flan de café

Merienda: medio vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Sopa juliana y 200 gr de langostinos a la plancha, 20 gr pan , una manzana 


Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
  14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
  15. No pasar más de 3 horas sin comer 
  16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  1. Infusiones 
  2. Un par de frutos secos
  3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
  6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
  7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :


Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos


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