Menú 1 dieta de 1500 -1350 calorías para primavera

Una semana más de dieta equilibrada rica en proteina con menú semanal para la misma sin personalizar, con 5 ó 6 comidas al día, una cena ligera, una comida abundante y una merienda equilibrada. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Algunas recetas están enlazadas, solo tienes qeu pinchar encima. 


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o  tu médico de cabecera.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y un vaso de leche semidesnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada de tomate, zanahoria y pepino aromatizado con orégano,  100 gr de arroz cocido ( 45 gr. en seco) con ajito y salsa de tomate natural. Dos huevos "fritos en agua o plancha" acompañando el arroz. Tazón de fresas. 

Merienda: milhoja de queso de burgos con piña, una lamina de queso y otra de piña más una infusión de rooibos.

Cena: Acelgas o espinacas rehogadas con ajo y pimentón, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado 

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) 30 gr de queso de untar y un cortado

Media mañana: 1 manzana y una infusión de té verde

Comida: Repollo con Garbanzos ( 60gr en seco) cazo y medio. 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y una naranja

Merienda: un batido de fresas ( 2 fresones con 150 ml de leche desnatada)

Cena: Sopa de fideos ( 15 gr de fideos en seco), un filete de 200gr de lubina plancha o al horno con ensalada,  100 gr de uvas

Miércoles

Desayuno: Queso batido desnatado 200 gr con canela y 10 gr de frutos secos y 15 de copos de avena, infusión

Media mañana: 1 manzana con una infusión

Comida: Ensalada de pimientos rojos con cebolla y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 45 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, 150 gr de fresas con yogur desntado natural + un té rojo

Merienda: cortado descafeinado y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Sopa juliana, Pechuga de pollo con cebolla ( 150 gr carne) 20 gr de pan y un plátano mediano.

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra , una loncha de jamón york extra, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

Comida: Alcachofas con jamón  ( 40 gr jamón, 150 alcachofas). Un filete de 100 gr de pavo, 80 gr de pan y una raja de melón. 

Merienda: 1 yogur 0% con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar), infusión

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana  

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate rallado y una cucharadita de aceite , un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Crema de lentejas ( cazo y medio (60 gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y un tazón de fresas . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: batido de fresa y plátano, un vaso

Cena: Revuelto di mare, 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Sabado

Desayuno: Queso de burgos 75gr con 40 gr de pan y una infusión o cortado

Media mañana: un kiwi+mandarina y una infusión

Comida: Sopa de fideos con huevo ( 45gr en seco + caldo de pollo bajo en sal + un huevo)  100 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y Mouse de limón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 10 gr de chocolate (+70%) y 25 gr de pan + Té verde

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de chirimoya

Comida: Puerros en salsa vinagreta con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 80gr de pan + 40 gr jamón + 2 lochas de queso light ) y flan de café. 

Merienda: vaso de leche desnatada con café con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Espagueti de calabacín con atún ( una lata de atún y dos cucharadas de nata 5%MG) y 100 gr de langostinos cocidos, 20 gr pan , una manzana asada

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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