Menú dieta de 1500 y 1350 calorías para primavera (semana 4)

Una semana más de menú de dieta equilibrada sin personalizar, rica en proteinas , para dieta de 1500 y 1350 kcal.  Espero os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del título.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 15 gr de margarina ligera, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un melocotón

Comida: Arroz con espinacas y quesitos (45gr arroz en seco) y 100gr de pinchos morunos, 20gr pan. una raja de sandía. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Falso arroz con leche con avena (vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena )

Cena: Repollo rehogado con ajo y pimentón., 125gr gambas con ajitos + una lata de berberechos 65gr, 20 gr pan y 100 gr cerezas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 1 actimel y medio vaso de leche con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 manzana, 2 nueces y una infusión de té rojo

Comida: Habas con jamón (150 gr habas congeladas 40gr jamón serrano). 150 gr de merluza a la plancha, 20 gr pan y una naranja en rodajas con canela.

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 3 galletas María

Cena: Calabacín relleno de carne y un huevo duro, 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada


Miércoles

Desayuno: Cereales ricos en fibra tipo Allbran 30 gr  con un par de yogures desnatados y una infusión o café cortado

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de canónigos + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una pera + un té rojo

Merienda: una ración de bizcocho de salvados y un té con un chorrito de leche.

Cena: Calabacín a la plancha con queso ( 2 lonchas tranchete light ), y bacalao al horno ( 150 gr), 20 gr de pan y un plátano mediano.(100gr)


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: yogur natural cremoso edulcorado con 50 gr de plátano

Comida:  Ensalada mixta. 2 filetes de 150 gr de chuletas de pavo ( parte comestible) con patatas a mi estilo (150gr), 20 gr de pan y una rodaja de melón. 

Merienda: vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de avena

Cena: Ensalada de atún y surimi, 20 gr pan integral y una pera



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con rodajas de tomate un cuarto de aguacate, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té  

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Garbanzos con salsa de tomate ( 60gr de garbanzos) . Alitas al horno 150 gr de parte comestible con ensalada de lechuga y tomate, 20 gr de pan y flan de vainilla sin azúcar comercial 

Merienda: 100 gr fresa +100 gr kiwi + 60 gr queso burgos

Cena: Tomate aliñado y  Revuelto de espinacas y gambas ( 1 huevo y una clara + 75 gr de gambas), 20 gr pan , una naranja


Sábado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100 gr cerezas y  una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada con lechuga, maíz y espárragos blancos y una lata de atún al natural, Repollo con garbanzos ( garbanzos 30gr) 40 gr de pan y una Manzana asada al microondas. 

Merienda: Coca cola light + 20 gr de avellanas tostadas o crudas sin sal ( un puñadito)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín y 200 gr de dorada al horno, una manzana

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja

Comida: Champiñones a la plancha con Pastel de ternera al tomillo y salsa de pimientos y pudin de almendra  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 20gr Palomitas al microondas y una coca cola light

Cena: Tallarimis Pescanoca con setas al curry , 20 gr pan , una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teína


Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne yo pescado de la comida + 50 gr de la cena 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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