domingo, 21 de febrero de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (Semana 6)


Ya tenéis la semana 6 de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma. Con una rica comida, y una cena liviana con 5 ó 6 comidas al día. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o  médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena


Lunes

DesayunoTorta de avena con medio vaso de leche y café 

Media mañana: mango ( 100 gr) más gelatina light

ComidaRevuelto de ajetes tiernes y gambas  80gr pan integral. 2 mandarinas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1 yogur bio 0% con 15 gr de avena y una nuez

Cena: Boquerones al papillote con verduras ( pimiento rojo y verde cebolla) (  200gr pescado,  verduras libres), 20 gr pan y batido de fresas con 100ml de leche y 3 fresones



Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light 30 gr , vaso de leche desnatada con café o té 

Media mañana: 3 fresones y una infusión de té rojo

Comida: Ensalada templada de lentejas y calabaza ( 40 gr lentejas crudas ), 40 gr pan, filete de panga y naranja mediana 

Merienda: 10 gr de chocolate de más de 70% con 25 gr de pan

CenaEnsalada caprese ( con tomate libre y 100 gr de queso mozarrella )  y  2 lonchas de jamón york, 40 gr, 20 gr pan y una manzana  


Miércoles

Desayuno: 1 magdalena integral más vaso de leche desnatada

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Macarrones con atún y anchoas, y salsa de quesitos,( 2 quesitos+3 anchoas y una lata de atún, pasta 45 gr en seco)  y 20 gr pan, manzana + un té rojo

Merienda: infusión al gusto sin teina, y macedonia de invierno ( 1 kiwi+1 mandarina+75 gr queso burgos)

CenaEnsalada mixta con un huevo cocido y una lata de atún en escabeche, 20 gr de pan y una  pera



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado,una loncha de jamón serrano, un yogur y una infusión

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

Comida:Sopa de brocoli y zanahoria , pechuga de pollo con finar hierbas 150 gr, 20 gr de pan y naranja.  
Merienda: un yogur natural edulcorado con 15 gr de copos de avena y 2 fresas

Cena: Repollo rehogado con ajito y pimentón +dorada al horno 200 gr  , 100 gr de uvas  



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada sin azúcar, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja o su zumo con pulpa

Comida: Ensalada templada de garbanzos y pimientos asados (150gr garbanzos cocidos) .Filete de ternera al ajillo 150 gr,
20 gr de pan y 2 rodajas de piña en su jugo . 

Merienda: vaso de leche con cacao valor desgrasado sin azúcar

CenaRevuelto de espinacas y gambas ( 1 huevo más 100 gr de gambas), 20 gr pan , una naranja 

Sabado


Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 ciruelas y una gelatina sin azúcar

ComidaTagliatelle con salmón y queso  (45 gr pasta en seco, 40 gr queso philadelpia light y 80 gr salmón ahumado), más ensalada de lechugas variadas 2 rodajas piña.

Merienda: 1 yogur + 3 nueces

Cena: 200 gr de panga con cebollla al horno con berenjena al horno aliñadas ,natillas de chocolate comercial sin azúcar 


Domingo

Desayuno: 40 gr pan tumaca ( 5 gr de aceite con tomate rallado) con una loncha de jamón serrano desgrasado y un yogur natural, mas infusión al gusto, café o té

Media mañana: 1 pera y 8 avellanas

Comida: Arroz a banda ( 200 de gambas, sepia y calamar, 45 arroz) y una raja de melón 

Merienda: 100 gr patata chips en crudo y coca cola light

Cena: Esparragos con 1 cucharadita de mayonesa light 200 gr langostinos plancha  ,naranja con canela y sacarina 

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
  14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
  15. No pasar más de 3 horas sin comer 
  16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  1. Infusiones 
  2. Un par de frutos secos
  3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
  6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
  7. Media manzana

    Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :


    Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

    Tabla de equivalencias de los alimentos


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    3 comentarios:

    1. Cuando hay intolerancia a la lactosa como se puede adaptar estos menús?

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      Respuestas
      1. Esta dieta es muy general, deberias acudir a un dietista en tu caso, y gracias por leerme Beatriz

        Eliminar
    2. Hola Susi, tengo un par de dudas con la dieta
      Con la leche cada dia puedo tomar una cucharada pequeña de Nesquick? No me sienta bien el café ni me gustan demasiado las infusiones ni la leche sola.
      A la hora del desayuno y la merienda, es posible tomar jamon de york o pechuga de pavo con el pan?
      Gracias

      ResponderEliminar

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