lunes, 8 de febrero de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (Semana 5)


Aquí os traigo otra semana más de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma. Con una rica comida, y una cena liviana con 6 comidas al día. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y comer la mitad de hidratos en la merienda.



Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: mango ( 100 gr) más gelatina light

Comida: Ensalada de espinacas con piña y algo más, 2 huevos plancha con patatas cocidas( 150 gr de patata) 20gr pan. 2 mandarinas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1 yogur bio 0% con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Salmón al horno con verduras ( brocoli, zanahoria y coliflor) (  200gr pescado, 300 gr verduras), 20 gr pan y 3 fresones con una cucharada sopera de yogur y edulcorante (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 75 queso burgos 0% con mermelada sin azúcar una cucharada sopera



Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light 30 gr , medio vaso de leche desnatada con café o té 

Media mañana: 4 fresones y una infusión de té rojo

Comida: Lechuga con maiz y cebolla aliñadas + Habas con jamón ( 120 gr habas frescas de parte comestible+ 40 gr jamón serrano picado ), 40 gr pan y naranja mediana ( 1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: queso batido 0% con sacarina 125 gr más 3 fresones y una infusión de te verde

Cena: Calabacín al microondas o plancha y  200 gr de calamares guisados, 20 gr pan y una manzana ( una cucharada de aceite para cocinar)

Recena: medio vaso de leche desnatada


Miércoles

Desayuno: 2 minibizcochitos integrales , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida:Ensalada de tomate con atún una latita + Espagueti con gambas al ajillo ( 100 gr gambas),  y 20 gr pan, manzana + un té rojo

Merienda: infusión al gusto sin teina, y macedonia de invierno ( 1 kiwi+1 mandarina+100 gr queso burgos)

Cena: 150 gr de emperador con verduras al horno, 20 gr de pan y una  pera

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

ComidaCrema de champiñones ,chuletitas de pavo 150 gr, 20 gr de pan y naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: un yogur natural edulcorado con 15 gr de copos de avena y 3 fresas

Cena:Acelgas rehogadas con ajito y pimentón + pollo asado sin piel 150 gr  , 100 gr de uvas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada sin a´zucar, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja o su zumo con pulpa

ComidaEnsalada de lentejas con maiz nsalada de lentejas con maizEn (60gr en seco) .Filete de ternera al ajillo 150 gr,
20 gr de pan y 2 rodajas de piña en su jugo . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vasito de cacaolat 0% 

Cena: Revuelto de espinacas y gambas ( 1 huevo más 100 gr de gambas), 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: medio vaso de leche desnatada con te desteinado



Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 ciruelas y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de pasta con queso mozzarella (45 gr pasta en seco, 75 gr mozarella ), 100 gr de pescado blanco 20 gr de pan y 2 rodajas piña. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1 yogur + 3 nueces

Cena: 200 gr de panga con cebollla al horno con verduras pimiento rojo cebolla berenjena... ,flan comercial sin azúcar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan tumaca ( 5 gr de aceite con tomate rallado) con una loncha de jamón serrano desgrasado y un yogur natural, mas infusión al gusto, café o té

Media mañana: 1 pera y 3 nueces

Comida:Arroz con pavo al curry ( 150 de carne, 45 arroz en seco, verduras libres) y 3 fresones con un yogur natural edulcorado (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 100 gr patata chips en crudo y coca cola light

Cena:Alcachofas guisadas 200 gr mejillones a la vinagreta con ensalada libre,naranja con canela y sacarina (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina


Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  • 1. Infusiones 
  • 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
  • 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  • 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  • 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
  • 6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.




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