Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (Semana 4)

Aquí os traigo otra semana más de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma. Con una rica comida, y una cena liviana con 6 comidas al día. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan de centeno con tomate rallado y una cucharadita de aceite y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano ( 100 gr) más gelatina light

Comida: Ensalada verde de lechuga, canonigos y escarola con 40 gr de aceitunas aceite de Ordesa, ajo picado y vinagre, tortilla de patata cocida o al microondas con 2 huevos y 150 gr de patata y 20gr pan. 2 mandarinas. 

Merienda:  10 gr de chocolate de mas de 70% con 25 gr de pan

Cena: Fletan con verduras al microondas  ( 150 gr fletan, 300 gr verduras), 20 gr pan y una tarrina de queso de Burgos 0% con una cucharada sopera de mermelada light de fresa

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light 30 gr , medio vaso de leche desnatada con café o té 

Media mañana: 4 fresones y una infusión de té rojo

Comida: Garbanzos cocidos con aceite oliva virgen ( 60 gr garbanzos en seco) . 150 gr de pinchos de pollo, 20 gr pan y naranja mediana  

Merienda: 100 gr Crema de queso con canela y limón, café descafeinado y 3 fresones

Cena: Pimientos asados con cebolla y  200gr de sepia plancha con ajitos, 20 gr pan y una manzana

Miércoles

Desayuno: Bizcocho de zanahoria y salvados , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Macarrones con atún y pimiento verde, Un huevo plancha y 20 gr pan, manzana + un té rojo

Merienda: infusión al gusto sin teina, y macedonia de invierno ( 1 kiwi+1 mandarina+100 gr queso burgos)

Cena: Crema de calabacín , 150 gr de sardinas al horno, 20 gr de pan y una  pera

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

Comida: Menestra de verdura ( 250 gr en cocido). Filete de pavo adobado 150 gr, 20 gr de pan y naranja. 

Merienda: un yogur natural edulcorado con 15 gr de copos de avena y 3 fresas

Cena: Sopa de coliflor con sardinas al horno  , una manzana asada 

Viernes

Desayuno: Torta de avena con medio vaso de leche y café 

Media mañana: naranja o su zumo

Comida: lentejas con verduras (60gr en seco) . Muslo de Pavo al horno, 20 gr de pan y melocotón en latado sin azúcar . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Queso batido con sacarina canela y 2 nueces ó 6 avellanas

Cena: Escalivada Catalana  con atún una lata y un huevo cocido, 20 gr pan , una naranja  

Sabado

Desayuno: 2 yogures naturales desnatados con 2 cucharadas de semillas, ( pipas, lino, chica etc) café o té

Media mañana: 100 gr de uvas y una gelatina sin azúcar

Comida: Paella con verduras y marisco ( 45 gr en seco+200 gr de gambas, calamares y sepia ), 20 gr de pan y 2 rodajas piña. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda:Milhoja de queso de burgos con rodaja de piña y  Té verde

Cena: Gazpacho y 200 gr de dorada en papillote, una manzana asada al micro(1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan tumaca ( 5 gr de aceite con tomate rallado) con una loncha de jamón serrano desgrasado y un yogur natural, mas infusión al gusto, café o té

Media mañana: 1 pera y 6 almendras crudas o tostadas

Comida:Patata asada y pollo asado ( 150 gr patata +150 pollo deshuesado sin piel y flan de café.  

Merienda: 80 gr patata chips  

Cena: Sopa de fideos con huevo ( 15 gr de fideos) sin pan y 100 gr de gambones a la plancha, una manzana asada al microondas  

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc. por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Se deben comer al menos dos frutas al día, y un buen plato de verdura o ensalada.
3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
4. Se puede tomar semidesnatada pero mejor desnatada o cambiarlo por bebidas vegetales ricas en calcio sin azucares añadidos.
5. Andar 45-60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento y hacer ejercicios de tonificación y fuerza 2-3 veces por semana.
6. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales y  no olvidar pero bebe agua.
7. No comer más de un huevo al día, o  4-5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
8. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
9. Puedes condimentar con sal, sin abusar (si no tienes hipertensión), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
10. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, nesteas sin azúcar, caldos desgrasados, Las gaseosas mejor no más de una al día.
11. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
12. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, Stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
13. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen al día
14. Evitar los zumos naturales, comer la fruta entera y preferiblemente cruda
15. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche, bebidas vegetales sin azúcar o yogur en la recena.
16. No pasar más de 3 horas sin comer 
17. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
18. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente una lista.
3. No tener en casa alimentos no recomendables o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones sin teína, caldos desgrasados...
2. Un par de frutos secos al natural o tostados sin sal.
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 1 ó 2 al día.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino, apio,  zanahoria o tomate 
6. Encurtidos: pepinillos, cebolletas, ajos, altramuces...
7. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
8. Una bolsita de gusanitos o una pequeña de Monchitos.
9. Una fruta pequeña del tipo: manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi....

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

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