jueves, 28 de enero de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno ( Semana 3)


Aquí os traigo otra propuesta de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o medico particular.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y comer la mitad de hidratos en la merienda.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con una cucharadita de postre de aceite de oliva y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 mandarinas más gelatina light

Comida: Ensalada de tomate, cebolla y 40 gr de aceitunas aceite de Ordesa y albahaca, 1 huevos plancha + 1 salchicha de pavo/pollo acompañados de 150gr de patata cocida y 20gr pan. fresas con vinagre y sacarina (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur cremoso bio 0% con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

CenaCrema de zanahoria y calabacín, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y una minitarrina de queso de Burgos 0% con una cucharada sopera de mermelada light de fresa (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido 0%



Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de burgos 60 gr y membrillo sin azúcar , medio vaso de leche con café o té 

Media mañana: 4 fresones y una infusión de té rojo

ComidaSopa de cocido ligera ( 40 gr garbanzos +15 gr fideos) . 200 gr de trucha al curry, 20 gr pan y naranja mediana

Merienda: vaso de leche desnatada con té o café descafeinado y 4 galletas María

Cena: 1 mazorca de maiz y  200gr de mejillones al vapor con limón, 20 gr pan y una manzana 

Recena: vaso de leche desnatada



Miércoles

DesayunoBizcocho de zanahoria y salvados , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de canonigos y tomates cherry con lata de atún al natural + un plato de Tagliatelle con carne al vino blanco ( 45 gr de pasta en seco +100 gr ternera), 20 gr pan, 1 kiwi y 3 fresones + un té rojo

Merienda: infusión de Te chai con un chorrito de leche desnatada y una ración de Bizcocho de zanahoria y salvados

Cena: 200 gr de lubina al horno con verduras, 20 gr de pan y una  pera

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un actimel 0% y medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

ComidaColiflor a la gallega ( 150 gr patata). Chuletas de pavo 150 gr parte comestible, 20 gr de pan y naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena al falso arroz con leche 

Cena: Brocoli al vapor con tomate natural y hamburguesa de atún casera  , yogur natural 0% (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 75 gr queso burgos 0% con una cucharadita de mermelada sin azúcar de fresa.



Viernes

Desayuno: 30 gr de copos de avena y  un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja o su zumo

Comida: Ensalada libre más lentejas viudas  20 gr de pan y melocotón enlatado sin azúcar . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur con 2 nueces

Cena: Berenjena y calabacín al horno y  Tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: medio vaso de leche desnatada con una cucharadita de cacao desgrasado sin azúcar



Sabado

Desayuno: 40 gr pan de centeno con 1 loncha de pavo   , una infusión de te rojo y 1 yogures 0% 0%

Media mañana: 2 kiwis y una gelatina sin azúcar

ComidaArroz chino con setas ( 45gr en seco )  150 filete de ternera con ajito y perejil, 20 gr de pan y 2 rodajas piña. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

MeriendaFalsas natillas light + Té verde

Cena: Un caldo desgrasado y 200 gr gallo con pimientos asados, una manzana asada al micro(1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 1 pera y 3 nueces

ComidaCuscus con verduras ( 45gr cuscus) y pincho moruno 150gr y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Sopa de fideos ( 15 gr) sin pan y caldo desgrasado y 200 gr de langostinos al ajillo con microondas, una manzana (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina


Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  • 1. Infusiones 
  • 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
  • 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  • 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  • 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
  • 6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.




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Menú invierno ( semana 1)
Menú invierno ( semana 2)
Menú invierno ( semana 3)
Menú invierno ( semana 4)


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2 comentarios:

  1. Hola.
    LAs cantidades de proteínas están por encima de las que se recomiendan en el triángulo que explicas en otra entrada. Me puedes explicar si es un error?
    Por otro lado me gustaría saber si los pesos de HC y proteínas que indicas son en crudo o cocinadas. Gracias

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Beatriz, gracias por leerme, si que es verdad que en alguna parte he puesto que seguian el triangulo, refiriendome a que se come en cada plato los tres nutrientes esenciales, pero tambien añadia que esta dieta no esta sacada de la Báscula, y no es personalizada, es ligeramente proteica porque la creo especialemnte saciante y ayuda a adelgazar, en el caso de la dieta de los 1500 kcal la de 1350 es mas o menos como el triangulo de la tele, pero también te digo, que las recomendaciones de la tele de una palma de carne, no es aplicable a todo el mundo, y son cantidades demasiado pequeñas, no es una dieta saludable para todos, al igual que la mia tampoco lo es, para estar seguro en tu alimentacion, deberias ir a un dietista nutricionista que te hiciera una dieta a medida, y otra cosa en el libro de la bascula no dicen lo mismo que en la tele, asi que tened cuidado porque hay que acudir siempre a un profesional... gracias por leerme

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