domingo, 3 de enero de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (semana 2)


Aquí os traigo una semana más de propuesta de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma actualizada. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo teneis que pinchar encima del título.



Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.


Lunes

Desayuno
30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 1 actimel y medio vaso de leche con café o té con edulcorante

Media mañana: un plátano mediano ( 100 gr)

Comida: Arroz con espinacas y quesitos  (45gr arroz en seco) y  100gr de pinchos morunos, 20gr pan. Naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Falso arroz con leche con avena (vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena )

Cena: Repollo rehogado con ajo y pimentón., 200 gambas con ajitos, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: un yogur desnatado sabores

Martes

Desayuno: 
30 gr de avena con cafe con leche y sacarina

Media mañana: 1 mandarina, 2 nueces y una infusión de té rojo

Comida: Habas con jamón (150 gr habas congeladas 40gr jamón serrano). 100 gr de pollo al horno, 20 gr pan y una naranja en rodajas con canela y sacarina

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 3 galletas María

Cena: Ensalada de espinacas,cecina crujiente y huevos de codorniz ( 2 huevos de codorniz o uno de gallina + 75 gr de cecina) , 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada


Miércoles

Desayuno: 5 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana:
1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de canónigos + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una pera + un té rojo

Merienda: vaso de leche desnatada con té o café y una ración de bizcocho de salvados

Cena:
 
Calabacín a la plancha con queso ( 2 lonchas tranchete light ), y bacalao al horno ( 150 gr), 20 gr de pan y un plátano mediano.(100gr)

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rayado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana:
 yogur natural cremoso edulcorado con 150 gr fresas y un cortado descafeinado

Comida: Sopa de brocoli y zanahoria . 2 filetes de 150 gr de pavo adobado con patatas cocidas (150gr) y unas rodajas de tomate natural, 20 gr de pan y manzana. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de avena

Cena: Acelgar rehogadas con cecina más huevo duro ( 75 gr cecina+1 huevo duro) 20 gr pan integral y una pera (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Garbanzos con salsa de tomate ( 60gr de garbanzos) . Un filete de 150 gr de emperador con ajo y perejil con ensalada de lechuga variada, 20 gr de pan y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1kiwi+1 mandarina + 60 gr queso burgos

Cena: Pepino, tomate y zanahoria rallada en ensalada con Tortilla francesa ( 2 huevos), 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada


Sabado

Desayuno:
 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 15 gr de margarina ligera, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un kiwi + mandarina y una gelatina sin azúcar

Comida: Repollo con garbanzos ( garbanzos 30gr) 40 gr de pan, 150 gr de pincho moruno y una Manzana asada al microondas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Coca cola light + 20 gr de avellanas ( un puñadito)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín y 200 gr de dorada al horno, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja

Comida: Champiñones a la plancha Atún al papilotte con patatas y  ( Atún 150gr +150 gr patatas) y piña en su jugp  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 20gr Palomitas al microondas y una coca cola light

Cena: Sopa juliana y 200 gr de mejillones al vapor, 20 gr pan , una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina


Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida + 50 gr de la cena, y la recena

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  • 1. Infusiones 
  • 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
  • 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  • 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  • 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
  • 6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.


Otros menus
Menú invierno dieta 1500 y 1350 kcal ( semana 1)
Menú otoño dieta 1500 y 1300 kcal ( 1 semana)
Menú otoño dieta 1500 y 1300 kcal ( 2 semana)

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