domingo, 3 de enero de 2016

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (semana 2)


Aquí os traigo una semana más de propuesta de dieta equilibrada rica en proteinas  y un menú semanal para la misma actualizada. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo teneis que pinchar encima del título.



Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.


Lunes

Desayuno
Torta de avena con una infusión o un cortado.

Media mañana: un plátano mediano ( 100 gr)

Comida: Arroz con espinacas y quesitos  (45gr arroz en seco) y  100gr de pinchos morunos, 20gr pan. Naranja.

Merienda: Falso arroz con leche con avena (vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena )

Cena: Repollo rehogado con ajo y pimentón., 200 gambas con ajitos, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso


Martes

Desayuno: 
30 gr de avena con cafe con leche y sacarina

Media mañana: 1 mandarina, 2 nueces y una infusión de té rojo

Comida: Habas con jamón (150 gr habas congeladas 40gr jamón serrano). 100 gr de pollo al horno, 20 gr pan y una naranja en rodajas con canela y sacarina

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 cucharadas de cereales sin azúcar

Cena: Ensalada de espinacas,cecina crujiente y huevos de codorniz ( 2 huevos de codorniz o uno de gallina + 75 gr de cecina) , 20 gr pan y una manzana



Miércoles

Desayuno: Cereales ricos en fibra tipo allbran , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana:
1 manzana

Comida: Ensalada de canónigos con tomates cherry + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una pera + un té rojo

Merienda:  medio vaso de leche con café o té y una ración de bizcocho de salvados

Cena:
 
Calabacín a la plancha con queso ( 2 lonchas tranchete light ), y bacalao al horno ( 150 gr), 20 gr de pan y un plátano mediano.(100gr)



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rayado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana:
 yogur natural edulcorado con 150 gr fresas 


Comida: Sopa de brocoli y zanahoria . 2 filetes de 150 gr de pavo adobado con patatas cocidas (150gr) y unas rodajas de tomate natural, 20 gr de pan y manzana.


Merienda:  10 gr de chocolate de más de 70%cacao y una rebanada de pan


Cena: Acelgar rehogadas con cecina más huevo duro ( 75 gr cecina+1 huevo duro) 20 gr pan integral y una pera


Viernes

Desayuno: 40 gr pan de centeno con tomate rallado y una cucharadita de postre de aceite, 2 yogures desnatados naturales, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Garbanzos con salsa de tomate ( 60gr de garbanzos) . Un filete de 150 gr de emperador con ajo y perejil con ensalada de lechuga variada, 20 gr de pan y flan de café


Merienda: 1kiwi+1 mandarina pequeña + 60 gr queso burgos

Cena: Pepino, tomate y zanahoria rallada en ensalada con Tortilla francesa ( 2 huevos), 20 gr pan , una naranja


Sabado

Desayuno:
 40 gr pan integral de barra tostada 1 cucharadita de aceite, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana:  manzana con una nuez

Comida: Repollo con garbanzos ( garbanzos 30gr) 40 gr de pan, 150 gr de pincho moruno y una Manzana asada al microondas.  


Merienda: Una infusión y  20 gr de avellanas ( un puñadito)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín y 200 gr de dorada al horno, una manzana

Domingo

Desayuno: dos yogures naturales desnatados con una cucharada de pipas de girasol, un café o té

Media mañana: naranja

Comida: Champiñones a la plancha Atún al papilotte con patatas y  ( Atún 150gr +150 gr patatas) y piña en su jugp  


Merienda: 20gr Palomitas al microondas sin grasa y una coca cola light

Cena: Sopa juliana y 200 gr de mejillones al vapor, 20 gr pan , una manzana 


Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida + 50 gr de la cena


Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
  14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
  15. No pasar más de 3 horas sin comer 
  16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  1. Infusiones 
  2. Un par de frutos secos
  3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
  6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
  7. Media manzana

    Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :


    Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

    Tabla de equivalencias de los alimentos


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