sábado, 1 de agosto de 2015

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 3)



Ya teneis lista la 3ª semana de la dieta que voy publicando desde otoño, de 1500 calorías convertible en 1350 con varias recetas enlazadas en el mismo menú.


Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos para poder cambiarlo


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, quitad, 50 gr de la carne o pescado de la comida + la cena, y la recena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan de centeno tostado con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de avellanas

Media mañana: un bol de macedonia de queso de burgos con kiwi y melocotón y una infusión de te verde con sacarina

Comida: Ensalada de arroz con salsa mayonesa ligera ( 30 gr de arroz, 6 aceitunas variadas y 1 cucharada de mayonesa Ligeresa Sensación o light) , solomillo de cerdo 150 gr 20gr pan de centeno. 1 naranja.

Merienda: Smothie de sandia


Cena: 150 gr sardinas plancha en una cama de tomate de pera sin piel aliñado con una cucharadita de aceite, 20 gr pan de centeno y una pera

Recena: medio vaso de leche desnatada

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light (30gr), y medio vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 naranja y una infusión de té rojo

Comida: Ensalada de garbanzos con arroz ,tomate natural y dados de jamón serrano ( 40 gr en seco de garbanzos +15 gr arroz+40 gr jamón) 20 gr pan y una rodaja de melón.( una cucharada de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y una tostada de 20 gr con mermelada light

CenaPuerros en salsa vinagreta, tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan y una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur desnatado

Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , y un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 melocotón y una gelatina sin azúcar casera de mandarina

Comida: Ensalada de espinacas crudas con pepino y maiz+ un plato de macarrones con atún y anchoas y salsa de quesitos ( 45 gr macarrones, con 40 gr atún, 3 anchoas y 4 quesitos), 20 gr pan, 1 raja melón y un té rojo

Merienda: yogur con 100 gr de melocotón y una cucharada de avena.
Cena: Pescadilla cocida acompañada de coliflor (200gr) con una cucharada de mayonesa casera, o 2 light , 20 gr pan integral y 3 ciruelas pequeñas 

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos

Jueves

Desayuno: 30 gr de cereales de desayuno y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100gr de mango y un cortado

Comida: Ensalada de lechuga, maiz y cebolla. Pollo al horno sin piel (150gr) con una patata asada (150gr), 20 gr de pan y 1 manzana  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur cremoso y medio platano.


Cena: Champiñones plancha y Revuelto de gulas y gambas ( 1 huevo, 50 gr gambas, 50 gulas) , 20 gr de pan y 1 paraguaya

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: Pan integral 40gr con tomate rallado, vaso de leche desnatada con sacarina con te

Media mañana: una naranja o su zumo

ComidaHabas con jamón  ( cazo y medio) . Un filete de 150gr de bacalao al horno, 20 gr de pan y  una raja de melón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Natillas de chocolate sin azúcar comerciales.

Cena: Repollo rehogado y una pechuga de pollo ( 150 gr)  2 tortitas de maiz , de postre naranja con zanahoria y azahar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 100 gr queso burgos con mermelada light de frambuesa light

Sabado

Desayunobizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: triflé de yogur

Comida: Hamburguesa de pollo ( 150 gr) con 60 gr de pan para hamburgeusa con un poquito de ketchut sin azúcar y mostaza y ensalada de lechuga y tomate y una rodaja de sandia  (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Helado de yogur con frambuesas

CenaCrema de calabacín y Lenguado a la piña al microondas ( 200gr), una o dos ciruelas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate rallado y una loncha de pavo, medio vaso de leche con café o té

Media mañana: una raja de sandia

Comida: Ensalada de pimientos con queso ( 65 gr de queso) filete de ternera, 100 gr  y un flan sin azúcar comercial (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Barrita de cereales integral y baja en calorías y una infusión

Cena: Berenjena a la plancha con 200 gr de mejillones al vapor con limón,20 gr pan , una manzana

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina o infusión de frutas


Recomendaciones Dietéticas

  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.


Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos 
( si cocinas para más gente aquí tienes las diferencias de peso en crudo y cocinado)

Tabla de equivalencias de los alimentos ( Si no te gusta algún alimento busca su equivalente)



Otros menus:




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2 comentarios:

  1. Me encantan tus consejos. Pero he intentado abrir los menús de la semana 1 y 2 pero no he podido. Están los enlaces rotos?

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    Respuestas
    1. Gracias Amparo, no, no, debe ser problema de tu conexion, si que funcionan

      Eliminar

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