Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 4)

Una semana más de menú de dieta equilibrada para dieta de 1500 calorías adaptable a 1350 kcal. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo
Espero os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del título.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 2 nueces, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un melocotón

Comida: Arroz con espinacas y quesitos (45gr arroz en seco) y 100gr de pinchos morunos, 20gr pan. una raja de sandía. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Falso arroz con leche con avena (vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena )

Cena: Repollo rehogado con ajo y pimentón., 125gr palitos de cangrejo + una lata de verberechos 65gr, 20 gr pan y 100 gr ciruelas 

Martes

Desayuno: Pan integral con tomate y 20 gr de atún, un cafe con leche

Media mañana: 1 manzana,  y una infusión de té rojo

Comida: Guisantes con jamón  (150 gr guisantes cocidos + 40gr jamón serrano). 150 gr de merluza al horno con tiras de cebolla, 20 gr pan y una naranja en rodajas con canela y sacarina

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 20 gr de pan

Cena: Calabacín relleno de carne y un huevo duro, 20 gr pan y una manzana


Miércoles

Desayuno: Yogures con una cucharada de semillas de chia, pipas, o sesamo, con una infusión

Media mañana: 1 nectarina  

Comida: Ensalada de canónigos + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una pera + un té rojo

Merienda: torta de avena y un té con un chorrito de leche.

Cena:Berenjena a la plancha con ( 2 lonchas tranchete o sbanita light ), y bacalao al horno ( 150 gr), 20 gr de pan y un plátano mediano.(100gr)

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate y cuarto de aguacate, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: yogur natural cremoso edulcorado con 50 gr de plátano

Comida:  Un pepino aliñado. 2 filetes, 150 gr de chuletas de pavo ( parte comestible) con patatas a mi estilo (150gr), 20 gr de pan y una rodaja de melón. 

Merienda: 10 gr de chocolate de más de 70% con 25 gr pan

Cena: Ensalada de atún y surimi, 20 gr pan integral y una pera 


Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Garbanzos aliñados con aceite ( 60gr de garbanzos) .Ternera guisada con zanahorias, 20 gr de pan y un yogur de frutas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 100 gr papaya + yogur natural edulcorado

Cena: Crema de calabacin sin patata ni nata y  Tortilla de atún ( 1 huevo y una clara + lata de atún al natural), 20 gr pan , una naranja


Sábado

Desayuno: 30 gr de cereales sin azúcar, y vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 ciruelas 

Comida: Ensalada con lechuga, maiz y esparragos blancos y una lata de atún al natural, Pechuga de pollo 150 gr, una nectarina (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 20 gr de avellanas y una infusión ( un puñadito)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín y 200 gr de dorada al horno, una pera 


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, con 2 lonchas de lomo de caña, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja

Comida: Setas al ajillo  con Pastel de ternera al tomillo y salsa de pimientos y pudin de almendra   

Merienda: 20gr Palomitas al microondas y un refresco zero

Cena: Ensalada de tallarimis , 20 gr pan , helado de sandia 

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne yo pescado de la comida + 50 gr de la cena, y la recena

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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