lunes, 24 de agosto de 2015

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 4)


Una semana más de menú de dieta equilibrada para dieta de 1500 calorías adaptable a 1350 kcal. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo
Espero os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del título.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 2 nueces, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un melocotón

Comida: Arroz con espinacas y quesitos (45gr arroz en seco) y 100gr de pinchos morunos, 20gr pan. una raja de sandía. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Falso arroz con leche con avena (vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena )

Cena: Repollo rehogado con ajo y pimentón., 125gr palitos de cangrejo + una lata de verberechos 65gr, 20 gr pan y 100 gr ciruelas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: un yogur desnatado sabores

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar 0% , y medio vaso de leche con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 manzana, 3 almendras al natural o tostadas sin sal y una infusión de té rojo

Comida: Guisantes con jamón  (150 gr guisantes cocidos + 40gr jamón serrano). 150 gr de merluza al horno con tiras de cebolla, 20 gr pan y una naranja en rodajas con canela y sacarina

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 20 gr de pan

Cena: Calabacín relleno de carne y un huevo duro, 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada


Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 nectarina y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de canónigos + un plato de tagliatelle con salmón y queso Philadelphia ( 45 gr de pasta en seco +50 de salmón+ 50 queso), 20 gr pan, una pera + un té rojo

Merienda: una ración de bizcocho de salvados y un té con un chorrito de leche.

Cena:Berenjena a la plancha con ( 2 lonchas tranchete o sbanita light ), y bacalao al horno ( 150 gr), 20 gr de pan y un plátano mediano.(100gr)

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión fría de te verde

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: yogur natural cremoso edulcorado con 50 gr de plátano

Comida:  Un pepino aliñado. 2 filetes, 150 gr de chuletas de pavo ( parte comestible) con patatas a mi estilo (150gr), 20 gr de pan y una rodaja de melón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de avena

Cena: Ensalada de atún y surimi, 20 gr pan integral y una pera (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Garbanzos aliñados con aceite ( 60gr de garbanzos) .Ternera guisada con zanahorias, 20 gr de pan y un yogur de frutas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 100 gr papaya + yogur natural edulcorado

Cena: Crema de calabacin sin patata ni nata y  Tortilla de atún ( 1 huevo y una clara + lata de atún al natural), 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 100 gr queso de burgos con una cucharada de mermelada light de fresa

Sábado

Desayuno: 30 gr de cereales sin azúcar, y vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 ciruelas y  una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada con lechuga, maiz y esparragos blancos y una lata de atún al natural, Pechuga de pollo 150 gr, una nectarina (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Zumo comercial sin azúcar + 20 gr de avellanas ( un puñadito)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín y 200 gr de dorada al horno, una pera (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: naranja

Comida: Setas al ajillo  con Pastel de ternera al tomillo y salsa de pimientos y pudin de almendra  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 20gr Palomitas al microondas y una fanta zero

Cena: Ensalada de tallarimis , 20 gr pan , helado de sandia (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina


Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne yo pescado de la comida + 50 gr de la cena, y la recena

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día.
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de  los cereales y pan deben ser integrales 
  5. Al menos una vez a la semana comer pescado azul
  6. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  7. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  8. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  9. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados 
  10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  12. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha. 
  13. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  14. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera.
  15. No pasar más de 3 horas sin comer 
  16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie.
  17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre. 

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos ( si cocinas para más gente aquí tienes las diferencias de peso en crudo y cocinado)

Tabla de equivalencias de los alimentos ( Si no te gusta algún alimento busca su equivalente)

Otros menús

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