Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano ( semana 1)

Llega el turno de la dieta equilibrada para verano, comida fresquita y recetas de temporada de 1500 y 1350 calorías. 

Casi todas las recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y si no pongo las cantidades es que es libre.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena 

Lunes


Desayuno: 40 gr pan integral con tomate y un cuarto de aguacate y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un zumo de pomelo y una infusión

Comida: Ensalada de tomate, cebolla y 20 gr de aceitunas de manzanilla, Tortilla de patata cocidas y 20gr pan. 

Merienda: Postre hecho con: yogur cremoso bio 0% con 15 gr de copos de maiz sin azúcar y 100 gr de melocotón

Cena: Zanahorias aliñadas al estilo andaluz, un filete de 200gr  de merluza plancha al horno, 20 gr pan y una minitarrina de queso de Burgos 0% con una cucharada sopera de mermelada light de fresa

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar y 1 yogur desnatado, café o té o infusión solos.

Media mañana: raja de melón y una infusión de frutas del bosque fria

Comida: Judias blancas a la vinagreta ( 60 gr judias blancas,verdura livre) . 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 3 albaricoques pequeños

Merienda: medio vaso de leche desnatada con té o café descafeinado y barrita de cereales integrales de unos 80kcal

Cena: Lasaña de calabacín, jamón y queso , ( 75 jamon york +50 tranchetes light, verdura libre), 20 gr de pan y un melocotón

Miércoles

Desayuno: Bizcocho de zanahoria y salvados , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 pera y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada campera ( 150 gr patata, 1 lata de atún, 1 huevo cocido y vegetales libres) , 20 gr pan, 100 gr de cerezas o picotas  + un té rojo

Merienda: Crema de cacao y avellanas light ( 125 gr) con cortado descafeinado

Cena: puerros a la vinagreta y  Langostinos con salsa fría de curry  ( 150 gr langostinos y 50 gr de salsa), 20 gr pan y un yogur desnatado

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado con una pequeña lonchita de jamón serrano desgrasado y medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado descafeinado

Comida: Coliflor con mayonesa light con un poquito de ajo ( ali oli) + 150 gr patata cocida. Chuletas de pavo 150 gr parte comestible, 20 gr de pan y 2 albaricoques.  

Merienda: vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena al falso arroz con leche

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha con hamburguesa de atún casera , yogur natural 0%  


Viernes

Desayuno: Torta de avena con una infusión

Media mañana: una paraguaya

Comida: Ensalada de lentejas con tomate natural y cebolla ( 60 gr en seco de lentejas) . Pavo al horno con hierbas provenzales, 20 gr de pan y rodaja de sandia.  

Merienda: batido de plátano ( 200 ml de leche mas 50 gr platano)

Cena: Ensalada murciana ( con un huevo cocido y una latita de atún al natural ), 20 gr pan ,una raja de sandia  

Sabado

Desayuno: 40 gr pan de espelta con lomo embuchado dos lonchas y rodajas de tomate, un cafe con leche.

Media mañana: 3 albaricoques  

Comida: Ensalada de arroz y pimientos rojos ( 45gr en seco ) 150 filete de ternera con ajito y perejil, 20 gr de pan integral y 1 rodaja melón. 

Merienda: Helado de sandía

Cena: Salmorejo sin pan y 200 gr pescado blanco al horno con pimientos asados, 20 gr de pan, 200 gr de macedonia de frutas 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado,una locha de jamón serrano desgrasado y  un té o café con un chorrito de leche.

Media mañana: 1 manzana y 2 nueces ó 8 pistachos

Comida: Ensalada de pasta con pavo y manzana ( 45gr arrz en seco) y 100 gr de sardinas a la plancha o al horno 150gr y flan de café. 

Merienda: crudite con salsa exótica de yogur, ( palitos de zanahoria, pepino y apio mojados en el yogur)

Cena: Ensalada de Tallarimis de pescado ( con 125 gr de Tallarimis Pescanova y una latita de atún, verdura libre) y , una manzana 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc. por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Se deben comer al menos dos frutas al día, y un buen plato de verdura o ensalada.
3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
4. Se puede tomar semidesnatada pero mejor desnatada o cambiarlo por bebidas vegetales ricas en calcio sin azucares añadidos.
5. Andar 45-60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento y hacer ejercicios de tonificación y fuerza 2-3 veces por semana.
6. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales y  no olvidar pero bebe agua.
7. No comer más de un huevo al día, o  4-5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
8. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
9. Puedes condimentar con sal, sin abusar (si no tienes hipertensión), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
10. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, nesteas sin azúcar, caldos desgrasados, Las gaseosas mejor no más de una al día.
11. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
12. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, Stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
13. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen al día
14. Evitar los zumos naturales, comer la fruta entera y preferiblemente cruda
15. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche, bebidas vegetales sin azúcar o yogur en la recena.
16. No pasar más de 3 horas sin comer 
17. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
18. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente una lista.
3. No tener en casa alimentos no recomendables o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones sin teína, caldos desgrasados...
2. Un par de frutos secos al natural o tostados sin sal.
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 1 ó 2 al día.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino, apio,  zanahoria o tomate 
6. Encurtidos: pepinillos, cebolletas, ajos, altramuces...
7. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
8. Una bolsita de gusanitos o una pequeña de Monchitos.
9. Una fruta pequeña del tipo: manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi....

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentosnterest, Gmail o mail, es gratis!