Menú Dieta de 1500 -1350 Calorías para Otoño (semana 4)

Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con edulcorante, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada de espinacas con 65 gr de queso de burgos y cebolla,aliñada con limón o vinagre, Paella de verduras con langostinos, 100 gr langostinos) , 20gr pan. 100 gr uvas. 

Merienda: yogur natural desnatado con 15 gr de copos de maíz sin azúcar (cereales de desayuno)

Cena: Tortilla de jamón y queso ( con un huevo 30 gr jamón y 1 loncha de tranchete light) con ensalada de escarola con ajo machacado, tomate y cebolla, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso 


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 2 yogures desnatados bio, café o té con edulcorante

Media mañana: 1 kiwi +mandarina y una infusión de té rojo

Comida: Lentejas con calabacín ( 60 gr en seco ). 150 gr de pollo al horno, 20 gr pan y medio caqui persimon.

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 galletas María

Cena: Ensalada de escarola y granada con una lata de atún y un huevo cocido , 20 gr pan y una manzana asada al microondas.


Miércoles

Desayuno: Cereales de maiz sin azúcar 30 gr , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Pepino aliñado con lechuga Macarrones con chorizo de ternera casero y huevo ( 45 gr de pasta en seco, un huevo y 100 gr de chorizo de ternera),  20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: Te rooibos con una barrita hipocalorica de cereales integrales.

Cena: Dorada al horno con zanahorias aliñadas, 20 gr de pan y un plátano mediano.

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo descafeinado

Comida: Repollo rehogado con ajito y pimentón, Merluza con patatas al vapor (150gr pescado y 150 patata), 20 gr de pan y caqui persimon. 

Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena

Cena: Sopa de fideos clarita con 20 gr de fideos, Pollo al horno ( 150gr)  con lechuga y una manzana 

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 1 cucharadita de aceite virgen

Media mañana: una pera y un te verde

Comida: Ensalada de lentejas y maiz (  (60gr de lentejas en seco)) . 200 gr de panga a la plancha, 20 gr de pan y 100gr uva . 

Merienda: natillas sin azúcar de menos de 100 kcal ración. y una infusion

Cena: Alcachofas de bote con una cucharadita de mayonesa light con una lata de caballa  y unas lonchas de jamón serrano ( 40 gr) , 20 gr pan, una naranja 

Sábado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Merluza a la plancha con ensalada de tomate, lechuga y cebolla, 60 gr de pan y . 

Merienda: 1 yogur con kiwi+ Té verde

Cena: Crema de brócoli y puerro y 200 gr de pescadilla a la plancha, 20 gr de pan, 2 mandarinas 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Ensalada de judías verdes con tomate y cebolla, pavo al horno  +150 gr patatas cocidas ) y melocotón en conserva sin azúcar

Merienda: una infusión con 2 tortas de maiz y una mandarina

Cena: Sopa de verdura y 200 gr de gambas al ajillo, 20 gr pan , una naranja

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc. por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Se deben comer al menos dos frutas al día, y un buen plato de verdura o ensalada.
3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
4. Andar 45-60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento y hacer ejercicios de tonificación y fuerza 2-3 veces por semana.
5. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales y  no olvidar pero bebe agua.
6. No comer más de un huevo al día, o  4-5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
7. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
8. Puedes condimentar con sal, sin abusar (si no tienes hipertensión), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
9. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, nesteas sin azúcar, caldos desgrasados, Las gaseosas mejor no más de una al día.
10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, Stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen al día
13. Evitar los zumos naturales, comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche, bebidas vegetales sin azúcar o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente una lista.
3. No tener en casa alimentos no recomendables o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones sin teína, caldos desgrasados...
2. Un par de frutos secos al natural o tostados sin sal.
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 1 ó 2 al día.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino, apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Una fruta pequeña del tipo: manzana, pera, naranja, mandarina, kiwi....

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentosail o mail, es gratis!