jueves, 12 de noviembre de 2015

Menú Dieta de 1500 -1350 Calorías para Otoño (semana 4)


Aquí os traigo la tercera semana de propuesta de dieta equilibrada y un menú semanal para la misma. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, también eliminar la recena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con edulcorante, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada de espinacas con 65 gr de queso de burgos y cebolla,aliñada con limón o vinagre, Paella de verduras con langostinos, 100 gr langostinos) , 20gr pan. 100 gr uvas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur natural desnatado con 15 gr de copos de maíz sin azúcar (cereales de desayuno)

Cena: Tortilla de jamón y queso ( con un huevo 30 gr jamón y 1 loncha de tranchete light) con ensalada de escarola con ajo machacado, tomate y cebolla, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: un yogur desnatado sabores

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 2 yogures desnatados bio, café o té con edulcorante

Media mañana: 1 kiwi +mandarina y una infusión de té rojo

Comida: Lentejas con calabacín ( 60 gr en seco ). 150 gr de pollo al horno, 20 gr pan y medio caqui persimon.

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 galletas María

Cena: Ensalada de escarola y granada con una lata de atún y un huevo cocido , 20 gr pan y una manzana asada al microondas.

Recena: medio vaso de leche desnatada con te descafeinado

Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Pepino aliñado con lechuga Macarrones con chorizo de ternera casero y huevo ( 45 gr de pasta en seco, un huevo y 100 gr de chorizo de ternera),  20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: Te rooibos con una barrita hipocalorica de cereales integrales.

Cena: Dorada al horno con zanahorias aliñadas, 20 gr de pan y un plátano mediano.

Recena: 1 yogur de frutas 

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo descafeinado

Comida: Repollo rehogado con ajito y pimentón, Merluza con patatas al vapor (150gr pescado y 150 patata), 20 gr de pan y caqui persimon. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena

Cena: Sopa de fideos clarita con 20 gr de fideos, Pollo al horno ( 150gr)  con lechuga y una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una pera y un te verde

Comida: Ensalada de lentejas y maiz (  (60gr de lentejas en seco)) . 200 gr de panga a la plancha, 20 gr de pan y 100gr uva . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: natillas sin azúcar de menos de 100 kcal ración. y una infusion

Cena: Alcachofas de bote con una cucharadita de mayonesa light con una lata de caballa  y unas lonchas de jamón serrano ( 40 gr) , 20 gr pan, una naranja 

Recena: vaso de leche desnatada

Sábado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Merluza a la plancha con ensalada de tomate, lechuga y cebolla, 60 gr de pan y . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1 yogur con kiwi+ Té verde

Cena: Crema de brócoli y puerro y 200 gr de pescadilla a la plancha, 20 gr de pan, 2 mandarinas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Ensalada de judías verdes con tomate y cebolla, pavo al horno  +150 gr patatas cocidas ) y melocotón en conserva sin azúcar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: una infusión con 2 tortas de maiz y una mandarina

Cena: Sopa de verdura y 200 gr de gambas al ajillo, 20 gr pan , una naranja(1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 ó 5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseosa mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad


1. Infusiones
2. Siropes sin azúcar de Walder Farms
3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr
5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate
6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.


Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Tabla de equivalencias de los alimentos

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