Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para primavera ( semana 3)

Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada  y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de molde tostado con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 15 gr de avellanas

Media mañana: un kiwi y una tarrina pequeña de queso burgos, infusión de te verde

Comida: Mejillones a la vinagreta con arroz ( 45 gr arroz, 200 gr de mejillones y verdura libre) , 20gr pan. 1 naranja. (1 cucharada sopera de aceite)

Merienda:Batido de fresas con avena

Cena: Ensalada gourmet con pepino y tomate, 150 gr atún plancha, 20 gr pan y una pera

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light (40gr), y medio vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 naranja y una infusión de té rojo

Comida: Sopa de cocido ligera ( 40 gr en seco de garbanzos +15 gr fideos+ 25 gr jamon serrano). 125 gr de pollo con champiñones, 20 gr pan y dos rajas de piña

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 3 galletas María

Cena: Puerros en salsa vinagreta, Revuelto de setas y gambas, ( 1 huevo +75 gr de gambas) 20 gr pan y zumo de naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)


Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un actimel 0% y medio vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar casera de mandarina

Comida: Ensalada de espinacas, manzana, queso y nueces ( media manzana pequeña+ 65 gr queso burgos o mozarrella light, 15 gr nueces) + un plato de espagueti con salsa de tomate, carne y queso rallado ( 45 gr de pasta en seco +50 de carne+ 10 queso+ salsa tomate casera sin aceite), 20 gr pan, 1 kiwi un té rojo

Merienda: Flan de vainilla comercial sin azúcar con 3 galletas maria.

Cena: Revuelto de esparragos trigueros con gambas ( 1 huevo y una clara, 75 gr gambas, espàrragos libres) , 20 gr de pan y fresas con sacarina


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado y 25 gr jamón serrano , un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100gr de mango y un cortado

Comida: Ensalada de tomate y cebolla. Pollo al horno (150gr) con una patata asada (150gr), 20 gr de pan y 1 manzana  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur cremoso con 15 gr de copos de avena y medio platano.

Cena: Coliflor con aceite acalórico y pescadilla cocida con una cucharada de mayonesa casera, o 2 light ( 150 gr), 20 gr pan integral y una pera ( no usar aceite si se echa mayonesa)


Viernes

Desayuno: Bizcocho de zanahoria y salvados, una ración y medio vaso de leche desnatada con sacarina con te

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Habas con jamón  ( cazo y medio) . Un filete de 150gr de merluza al horno, 20 gr de pan y  una raja de melón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Natillas de chocolate sin azúcar comerciales.

Cena: Huevos a la plancha con ensalada de lechuga, maiz y cebolla, 2 tortitas de maiz , de postre naranja con zanahoria y azahar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Sabado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100gr plátano  y una gelatina sin azúcar

Comida: Longanizas con verduras y puré de patata ( 150gr longanizas, 150 gr puré, verdura libre) , 20 gr de pan y una Manzana asada al microondas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Coca cola light con 25 gr de palomitas de maiz al microondas sin aceite

Cena: Crema de calabacín y Lenguado a la piña al microondas ( 200gr), una pera (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una raja de sandia

Comida: Ensalada de pimientos con lechuga, cebolla y queso deburgos ( 65 gr dde queso) Lubina al horno ( 200 gr)  y melocotón en conserva sin azúcar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Barrita de cereales integral y baja en calorías y una infusión

Cena: Esparragos blancos con 100 gr de langostinos cocidos  y una lata de verberechos al natural con vinagre  ,20 gr pan , una manzana o naranja



Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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