domingo, 19 de julio de 2015

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 2)




Ya por fin la segunda semana de dieta, he estado de vacaciones y no he podido publicar con tiempo suficiente las demás semanas, basada en el modelo de dieta mediterranea, con una comida abundante con hidratos y una cena liviana con un poquito de pan y 6 comidas al día.



Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne ó pescado de la comida + la cena y también eliminar la recena


Los hidratos no están prohibidos de noche, no hay nada prohibido si se toma ocasionalmente, solo reduzco los hidratos en la noche ya que hay que comer menos cantidad de comida.Lunes

DesayunoTorta de avena con café o te y un chorrito de leche 


Media mañana: 2 ó 3 ciruelas según tamaño

ComidaEnsalada de pimientos ( 1 huevo + 1 lata de atún) ,Arroz con chirlas ( 45 gr en seco) y , 20gr pan. Una fresquilla. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Yogur natural , una cucharada sopera de mermelada sin azúcar y 15 gr de copos de avena

CenaEnsalada noruega ( con 1 huevo + 50 gr de salmón ahumado), 20 gr pan y 100 gr de picotas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: un yogur desnatado con trozos de fruta


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar light y medio vaso de leche con café o té con edulcorante


Media mañana: 1 manzana y una infusión de té rojo  + gelatina de mandarina

Comida:Ensalada de garbanzos con arroz multicolor ( 40 gr de garbanzos en seco y 30 gr de arroz en seco, 20 gr pan y una raja de melón

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 3 galletas María

Cena: Ensalada de lechuga, maíz dulce, pepinillos, zanahoria rallada y cebolla, Atún con cebolla caramelizada al micro sin la patata ( 150 gr atún), 20 gr pan y una pera

Recena: Queso de burgos 150 gr 0%


Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , 1 actimel y medio vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 100 gr de papaya  y una gelatina sin azúcar

Comida: Tallarines con pimientos tricolor  ( 45 gr de pasta en seco) , 100 gr de lomo de cerdo + dos lonchas de queso sabanita o tranchete light 20 gr pan, un melocotón + un té rojo

Merienda: medio vaso de leche desnatada con té o café y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Tortilla de calabacín, 20 gr de pan y una fresquilla

Recena: 75 gr de queso fresco desnatado con mermelada de fresa light + Infusión de rooibos


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, una loncha de pavo ( 25 gr)y un té o café con un chorrito de leche

Media mañana: una pera y un café americano

ComidaEnsalada de judías verdes ( con verduras libres, media lata de atún y medio huevo cocido), pollo asado con  patatas asadas(100gr carne+150gr patata), 20 gr de pan y raja sandia. (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Un yogur más 15 gr de cereales integrales más 100 gr de melocotón troceado, todo mezclado.

Cena: Rollitos de jamón york ( 
100 gr de jamón york y 50 de queso light tipo tranchete o sabanita ) y espárragos blancos con mayonesa casera 1 cucharada sin tomar aceite en la cena  y lechuga de guarnición , 20 gr pan integral y 2 rodajas de piña natural 

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%



Viernes

Desayuno: 30 gr de copos de avena con 7 gr de nueces y un yogur, medio vaso  de leche desnatada con sacarina, café o té 


Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Ensalada de judías blancas  (60gr de alubias en seco+ 5 aceitunas negras) . Un filete de 150gr de emperador con ajo y perejil, 20 gr de pan y 100gr picotas o cerezas . (1/2 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Un vaso de horchata sin azúcar y una manzana pequeña

Cena: Calamares o sepia plancha (200 gr) con ensalada Gourmet de lechugas variadas, 2 tortitas de maiz , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: 2 yogures


Sabado

Desayunobizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 1  kiwi y una ciruela + una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de pimientos asados y queso fresco ( 1 tarrinita de queso con verdura libre), y un bocadillo de jamón serrano con 60 gr de pan integral, unas rodajas de tomate y 60 gr de jamón serrano ) y fruta libre (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda:Falsas natillas light (150gr)+ Té verde ( o natillas light comerciles)

CenaGazpacho sin pan y 200 gr de gallo a la plancha, 20 gr de pan y una manzana en rodajas con canela (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos



Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra,75 gr de queso de burgos 0% y una locha de jamón york, 20 gr

Media mañana: 1 paraguaya

Comida: Tomate aliñado con lata de caballa en escabeche y cebolla, arroz a banda ( 45 gr de arroz, 125 gr de gambas, sepia y calamares)  
helado de menos de 140 kcal sin azúcar añadido (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Milhoja de piña y queso


Cena: Pulpo a la vinagreta ( 200 gr de pulpo+ tomate+pimiento rojo y verde+cebolla, aliñados), 20 gr pan , 2 ó 3 albaricoques (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina 


Recomendaciones Dietéticas
  1. Pesar los alimentos en crudo.
  2. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. 
  3. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. Bebidas sin azúcar con gas solo una al día.
  4. Andar 60 minutos diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  5. El pan, arroz, pasta y cereales mejor si son integrales, al menos la mitad que lo sea
  6. Al menos una vez a la semana comer pescado azul 
  7. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  8. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  9. Puedes condimentar a tu gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  10. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  11. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  12. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha. 
  13. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas, si te quedas corta, se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  14. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y ocasionalmente zumos comerciales sin azúcar.
  15. No pasar más de 3 horas sin comer 
  16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidad razonable.

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos ( si cocinas para más gente aquí tienes las diferencias de peso en crudo y cocinado)

Tabla de equivalencias de los alimentos ( Si no te gusta algún alimento busca su equivalente)


Otras semanas:



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3 comentarios:

  1. me gustaria saber tu opinion sobre las leches vegetales sobre todo la de avena.Se pueden sustituir por la de vaca? gracias

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    Respuestas
    1. Bueno, para empezar leche no es, son bebidas de avena, la leche solo la dan los animales, y son de gran riqueza en calcio y protéina de alto valor biológico, y hay que tomar dos o 3 lácteos al día, yo te recomendaria que si tomas un sustituto lo cojas enriquecido en calcio y sin azucares añadidos, un saludo Araceli

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  2. Muchas gracias por la aclaracion, te quedo muy agradecida

    ResponderEliminar

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