Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con edulcorante, café o té
Media mañana: un plátano mediano
Comida: Ternera guisada con zanahoria y guarnición de patatas a mi estilo ( 150 carne+150 patata) , 20gr pan. 100 gr uvas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)
Merienda: yogur natural desnatado con 15 gr de copos de maíz sin azúcar (cereales de desayuno)
Cena: Tortilla de jamón y queso ( con un huevo 30 gr jamón y 1 loncha de tranchete light) con ensalada de escarola con ajo machacado, tomate y cebolla, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)
Martes
Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar light, café o té con edulcorante con medio vaso de leche
Media mañana: 1 kiwi +mandarina y una infusión de té rojo
Comida: Habas con jamón ( 120 gr de habas y 40 gr jamón). 150 gr de pechugas de pavo al limón en microondas, 20 gr pan y medio caqui persimon.
Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 galletas María
Cena: Ensalada de canónigos con tomates cherry y cebolla, 1 huevo plancha y choricitos de ternera light caseros ( 75 gr) , 20 gr pan y una manzana asada al microondas.
Miércoles
Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante
Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar
Comida: Espagueti con atún y pimientos ( 45 gr de pasta en seco y una lata de atún), 100 gr de lomo de cerdo con lechuga, 20 gr pan, una granada + un té rojo
Merienda: Te rooibos, yogur desnatado con 5 nueces
Cena: Pescado blanco al vino en microondas con zanahorias aliñadas, 20 gr de pan y una granada.
Jueves
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té
Media mañana: 2 mandarinas y un café solo descafeinado
Comida: Brocoli cocido con 1 cucharada de mayonesa light, 200 gr calamares guisados con cebolla y guarnición de patatas al vapor (150 patata), 20 gr de pan y caqui persimon.
Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena
Cena: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla y una cuchara de maiz, Pechugas con bechamel de calabacín ( 150gr) 20 gr pan integral y una manzana
Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%
Viernes
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de avellanas
Media mañana: una pera y un te verde
Comida: Crema de garbanzos con verduras( (60gr de lentejas en seco)) . 200 gr de gallo , 20 gr de pan y 100gr uva .
Merienda: Te rooibos, yogur desnatado con 5 nueces
Cena: Pescado blanco al vino en microondas con zanahorias aliñadas, 20 gr de pan y una granada.
Jueves
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té
Media mañana: 2 mandarinas y un café solo descafeinado
Comida: Brocoli cocido con 1 cucharada de mayonesa light, 200 gr calamares guisados con cebolla y guarnición de patatas al vapor (150 patata), 20 gr de pan y caqui persimon.
Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena
Cena: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla y una cuchara de maiz, Pechugas con bechamel de calabacín ( 150gr) 20 gr pan integral y una manzana
Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%
Viernes
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de avellanas
Media mañana: una pera y un te verde
Comida: Crema de garbanzos con verduras( (60gr de lentejas en seco)) . 200 gr de gallo , 20 gr de pan y 100gr uva .
Merienda: natillas sin azúcar de menos de 100 kcal ración. y una infusion
Cena: Alcachofas con jamón y al microondas (40 gr de jamon) y un huevo a la plancha, 20 gr pan, una naranja
Cena: Alcachofas con jamón y al microondas (40 gr de jamon) y un huevo a la plancha, 20 gr pan, una naranja
Sábado
Desayuno: Ración de bizcocho integral, un yogur natural, café o té
Media mañana: una granada y una gelatina sin azúcar
Comida: Merluza al horno con pimientos rojos asados, 60 gr de pan y .
Merienda: 1 yogur con 4 castañas asadas
Cena: Crema de calabaza sin patata y Solomillo de cerdo a la pimienta ( 150 gr) , 20 gr de pan, 2 mandarinas
Domingo
Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té
Media mañana: una manzana
Comida: Arroz a banda con ensalada libre y una granada
Merienda: una infusión con 2 tortas de maiz y una mandarina
Cena: Verduras con atún y sabor a pizza ( con una lata de atún) , 100 gr de pincho moruno, 20 gr pan , una naranja
Recomendaciones Dietéticas
Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas
Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :
Comida: Arroz a banda con ensalada libre y una granada
Merienda: una infusión con 2 tortas de maiz y una mandarina
Cena: Verduras con atún y sabor a pizza ( con una lata de atún) , 100 gr de pincho moruno, 20 gr pan , una naranja
Recomendaciones Dietéticas
- Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
- Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día.
- Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento
- Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
- No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre.
- No saltarse ninguna comida y no picar entre horas
- Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
- Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
- Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados
- Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
- La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha.
- Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
- Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
- Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
- No pasar más de 3 horas sin comer
- Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie.
- Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
- No ir a comprar con hambre
- Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra
- No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista
Productos para momentos de ansiedad
- Infusiones
- Un par de frutos secos
- Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
- Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr
- Hortalizas del tipo pepino,apio, zanahoria o tomate
- Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
- Media manzana
Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas
Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :
Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:
Tabla de equivalencias de los alimentos
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