domingo, 5 de marzo de 2017

Dieta de 1550 calorías con menús semanales por época del año





Aquí traigo una nueva dieta confeccionada por mi, a partir de ahora los menús semanales que publique serán de este tipo de dieta donde he quitado la recena, hecho el desayuno más completo y reducido la proteína total, ah! y he añadido un poco más de hidrato a la cena, aunque sigue siendo la cena más liviana que el almuerzo. Con ella se puede perder una media de 500 a 1200 gr a la semana dependiendo del metabolismo de cada persona y su ejercicio semanal.

   
Desayuno (aprox. 275 kcal)

Elegir una opción de cada punto:

  1. Una fruta pequeña rica en vitamina C de unos 100 gr ( Kiwi, media naranja, medio pomelo, mandarina, fresas, o tomate) Se recomienda comer la fruta entera, si se hace zumo añadir también la pulpa.
  2. Pan 50 gr ó 35 gr de cereales de desayuno sin chocolate o copos de avena ó 5 galletas María 
  3. Una cucharadita de postre de aceite ó 7 gr de frutos secos al natural o tostados ( pistachos, nueces, almendras, avellanas...) 
  4. Un lácteo : vaso de leche desnatada ó 2 yogures desnatados o 100 gr de queso fresco

Se aconseja variar los desayunos y ocasionalmente se puede tomar una loncha de jamón curado desgrasado, pavo o jamón cocido

Almuerzo ( aprox. 625 kcal)

  • Un platito de verdura o ensalada 
  • Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... ó 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla ó 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia, mejillones... ó 2 huevos dos veces por semana.
  • Una ración de hidratos: Arroz o pasta o quinoa o cuscus 45 gr, patata 150 g, pan 60 gr, 60 gr de legumbres en seco ( garbanzos, lentejas, alubias), 200 gr de guisantes o habas frescos, 60 gr de pan
  • Una rebanada de pan de barra de 20 gramos o una rebanada de pan tostado.
  • Una fruta mediana de unos 200 gr
  • Aceite de Oliva, 2 cucharaditas de postre


 Cena ( aprox. 475kcal)

  • Un platito de verdura o ensalada 
  • Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... ó 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla ó 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia, mejillones...etc, 
  • Una rebanada de pan de 40 gramos, 100 gr de patata ó 30 gr de pasta o arroz
  • Una fruta mediana de unos 200 gr
  • Aceite de Oliva, 2 cucharaditas

Media mañana/ Merienda ( aprox. 100-175kcal)  

Elegir una opcion:
  • 1 fruta pequeña y un yogur desnatado
  • 2 yogures desnatados sin azúcar
  • Una fruta grande o macedonia
  • Yogur desnatado con 2 nueces o 6 avellanas, o 4 almendras.
  • 1 yogur desnatado con 15 gr de cereales y 75 gr de fruta
  • 4 tortitas de maiz o arroz o avena
  • 2 tortas de arroz y 2 lonchas de pavo o jamon cocido desgrasado
  • 40 gr de pan con una loncha de jamón serrano desgrasado o pavo o pechuga de pollo
  • Una barrita de cereales baja en calorías
  • Medio sandwich de pavo con lechuga 
  • Montadito de 40 gr de pan con atún 30 gr y pimientos.
  • Un vaso de leche desnatada y dos galletas Maria 
  • Queso de burgos 0% 100 gr con piña en laminas
  • QUeso de burgos 0%MG con una cucharada sopera de mermelada de fresa light
Se puede tomar una infusion con sacarina en cada tentempie, o un cortado mejor si es descafeinado.


ADEMAS:
  • La dieta debe ir acompañada de un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio tipo aeróbico, como es andar, bici, elíptica, cinta, aerobic, baile, zumba, footing, lo recomendable es variar esta actividad cada día.
  • Los alimentos deben pesarse en crudo, separando espinas, huesos y desperdicios.
  • Se recomienda que el pan, arroz y pasta integral,  al menos la mitad del día sea integral.
  • El cocinado será sencillo pero variado, cocido, asado, plancha, al vapor y pueden emplearse alimentos congelados o en conserva al natural.
  • Se restringirá el uso de grasas saturadas animales, debiendo comer mejor pescado, en especial azul, que carne
  • Para cocinar se usarán aceites vegetales, mejor de oliva o girasol.
  • Para condimentar se puede usar: pimentón,especias, laurel, ajo, perejil, mostaza, una cucharadita de ketchup light...
  • Se puede usar edulcorantes tipo sacarina,sucralosa, stevia o aspartamo.
  • Se debe beber al menos 1'5litros de agua o líquidos,no deberán beberse bebidas a excepción de: caldos desgrasados, agua con o sin gas, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o bebidas elaboradas con sacarina tipo coca cola light, casera, etc...
  • Se deberán comer al menos dos frutas y 3 raciones de verdura ( unos 450-500gr)

Y RECUERDA, CUANDO HAGAS DIETA DEBE SER SUPERVISADA POR UN PROFESIONAL, NO DEJES DE ACUDIR A TU DIETISTA NUTRICIONISTA.


14 comentarios:

  1. Buenas tardes
    Me gusta mucho el menú que compartes gracias pero tengo una duda veo muchas ideas que dicen que es mejor no pesar los alimentos así parece que te sacias más si hay esta dieta tuya pero lo,hago,sin pesar eso sin con cabeza de no comer mucha cantidad crees que será igual de efectiva ?
    Muchísimas gracias
    Sigo tu blog y me gusta muchísimo
    ����������

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    1. si controlas tu nivel de saciedad puede que te sea efectiva, si la acompañas de ejercicio diario, también puedes medir un día las cantides y a ojo comer el resto de días, tu misma, suerte y gracias por leerme!

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  2. El arroz y la pasta (60g) son cocidos o en crudo? Porque las legumbres dices q son 80g crudo. Ah y la patata? Cocida o cruda? Gracias

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  3. El arroz y la pasta (60g) son cocidos o en crudo? Porque las legumbres dices q son 80g crudo. Ah y la patata? Cocida o cruda? Gracias

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    1. Perdona hubo una errata la pasta y arroz son 45 gr en crudo y la legumbre 60 en crudo tb

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  4. Susana
    Quiero empezar a perder peso a partir de ahora. Me faltan ideas para comida y cena. Lo q tu pones arriba está claro, pero como combinar los platos con esos alimentos ? Yo por ejemplo soy de plato único, ya q me tengo q llevar la comida al trabajo. No me llevo un primero (ensalada) y un segundo (carne con verduras). Tus recetas a partir de ahora será de 1550kcal ? Es para guiarme en los platos.
    Gracias

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    1. No mis recetas no seran de 1550kcal, son apadtadas a esta dieta segun cantiddes que no es lo mismo

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  5. Hola, se pueden comer huevos? Cuál sería la equivalencia con la carne y el pescado? Gracias!

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  6. Hola Susana mi nombre es abuela y te pido ayuda.teho 40 años mido 1.58 y peso 103 kilos mis tobillos ya no pueden más y estoy desesperada xq no se hacer ya q mi piernas no pueden hacer mucho deporte si me podrías ayudar x favor

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    1. Perdona mi nombre es anuska q este móvil escribe lo q quiere.e sido.bulimica nerviosa tengo gastritis y Colón irritable

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  7. Hola Susana me gustaria saber que hay de los huevos y la charcuteria en esta dieta no podrían tomarse o sí, muchas gracias

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    1. HUEVOS 4 a la semana y charcutería baja en grasa también se puede comer

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