¿Cuántas frutas y verduras debo comer al día?

Me parece un tema importante de tratar, y hay quien cree que tomando un par de veces por semana un plato de verduras y un par de frutas al día aunque no esté haciendo dieta es llevar una dieta equilibrada y sana. Pero realmente no es así.

¿Cuantas frutas y verduras debemos tomar al día?

En total entre las dos debemos tomar 5 raciones, bien sean 2 frutas y tres raciones de verdura, 4 frutas y una ración de verdura ó 3 de fruta y 2 de verdura que es lo ideal

¿Cuánto es una ración de frutas y verduras?

Una ración de verduras y hortalizas (150-200 gr en crudo y limpio) que equivale a 1 plato pequeño de verduras cocinadas (Coliflor, acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, zanahoria, calabaza, judías verdes...) 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate, etc...

Una ración de frutas (100-200 gr en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja de melón, sandía o piña, 2-3 piezas pequeñas de albaricoques, ciruelas, mandarinas, higos, etc., 3 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

¿Por qué 5 raciones?

Consumir frutas y verduras frescas nos ayuda a cubrir nuestras necesidades diarias de agua, fibra, vitaminas, antioxidantes y sales minerales, además nos ayuda a prevenir diferentes enfermedades tanto cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, etc... y también nos ayuda en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad ya que proporciona pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gr) y son muy saciantes además de no contener colesterol y ser muy bajas en grasa a excepción del aguacate y el coco.

Componentes más destacados de la fruta y verdura:

• Agua  (entre un 75- 95 %);
• Fibra
• Vitaminas como la vitamina C, el ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6), y liposolubles, principalmente ß-caroteno con actividad de pro-vitamina A y las vitaminas K y E; 
• Minerales como el potasio, magnesio y pequeñas cantidades de calcio, hierro y fósforo;
• Fitoquímicos como los compuestos carotenoides, los compuestos fenólicos, los glucosinolatos y los fitoesteroles.

¿Cómo introducirlas en la dieta?

Pues una forma ideal podria ser:

• 3 de fruta: desayuno, comida y cena, ó media mañana, merienda y comida, hay muchas opciones, lo ideal es coger una rutina para así no olvidar nunca las 3
• 2 ó más de verdura: una guarnición de hortalizas con el segundo, una merienda de pan con tomate rallado  y una ensalada o plato de verduras cocidas, en papillote, al horno, al microondas, de primero, o viceversa.