Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (Semana 1)

Semana 1 de invierno corregida y actualizada de dieta equilibrada rica en proteina, convertible en una de 1350 calorías. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o  médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena 

Desayuno: 40 gr pan integral  tostado con mermelada light o tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 15 gr de avellanas

Media mañana: un kiwi y mandarina pequeña, infusión de te verde 

Comida: Ensalada templada de pimientos con arroz ( 45 gr arroz, 200 pimientos, un huevo cocido y una lata de atún). y , 20gr pan. 1 naranja.

Merienda: Batido de plátano ( 175ml leche desnatada +75gr platano)

Cena: Ensalada de canónigos con tomate cherry y cebolla, 150 gr salmón plancha, 20 gr pan y una pera


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light (30gr), y un vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 naranja y una infusión de té rojo

Comida: Sopa de cocido ligera ( 40 gr en seco de garbanzos +15 gr fideos+ 40 gr jamon serrano). 100 gr de pollo con champiñones, 20 gr pan y 100 gr de uvas

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 cucharadas de cereales ricos en fibra

Cena:  Revuelto de setas y gambas, ( 1 huevo +75 gr de gambas) 20 gr pan y zumo de naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)
 

Miércoles

Desayuno: 40 gr pan de centeno con una loncha de pavo , un actimel 0% y medio vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de espinacas, manzana, queso y nueces ( media manzana pequeña+ 65 gr queso burgos o mozarrella light, 15 gr nueces) + un plato de espagueti con salsa de tomate, carne y queso rallado ( 45 gr de pasta en seco +50 de carne+ 10 queso+ salsa tomate casera sin aceite), 20 gr pan, 1 kiwi un té rojo

Merienda: Flan de vainilla comercial sin azúcar  y una mandarina

Cena: Sopa juliana, Sepia a la plancha, 200 gr , 20 gr de pan y piña en su jugo o al natural.


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado y 25 gr jamón serrano , un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100 gr de mango y un cortado

Comida: Coliflor rehogada con ajito y pimentón. Pollo al horno (100gr) con una patata asada (150gr), 20 gr de pan y 2 mandarinas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de avena

Cena: Crema de brocoli y puerro y pescadilla cocida y lechuga de guarnición con una cucharada de mayonesa casera, o 2 light ( 150 gr), 20 gr pan integral y una manzana ( no usar aceite si se echa mayonesa)


Viernes

Desayuno: 30 gr cereales integrales sin azúcar con vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una naranja o su zumo más gelatina sin azúcar

Comida: Lentejas con arroz ( cazo y medio (40gr de lentejas +15gr de arroz en seco)) . Un filete de 150grde emperador con ajo y perejil, 20 gr de pan y 100gr uva . 

Merienda: Flan de vainilla sin azúcar comercial y una mandarina

Cena: Ensalada de tomate y pepino con, Tortilla de un huevo con jamón y queso ( 50 gr jamón y 40 gr queso light en lonchas), 2 tortitas de maiz , de postre naranja con zanahoria y azahar 



Sabado

Desayuno: Bizcocho integral, una ración , medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 100gr mango y una gelatina sin azúcar

Comida: Longanizas con verduras y puré de patata ( 150gr longanizas, 150 gr puré, verdura libre) , 20 gr de pan y una Manzana asada al microondas.

Merienda: Coca cola light con 25 gr de palomitas de maiz al microondas sin aceite

Cena: Crema de calabacín y Lenguado a la piña al microondas ( 200gr), una pera 

 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Sopa de verdura y  Atún al papilotte con patatas y verduras ( Atún 150gr +150 gr patatas) y melocotón en conserva sin azúcar (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Barrita de cereales integral y baja en calorías y una infusión

Cena: Espárragos blancos con 200 gr de langostinos cocidos y una cucharada de mayonesa casera o 2 light ,20 gr pan , una manzana o naranja

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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