Menú dieta de 1500 -1350 calorías ( Invierno Semana 7)

Otro menú para invierno, el número 7 de dieta equilibrada abajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y también eliminar la recena

Lunes

Desayuno: 30 gr de copos de avena con un yogur con trozos y medio vaso de leche con infusión o café

Media mañana: 1 naranja

Comida: Repollo con ajito y pimentón,  huevos al plato cantidad lo que pone en la receta , 80 gr de pan. 100 gr de papaya. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: queso de burgos una tarrinita, con pan 40 gr de pan integral.

Cena:Ensalada de escarola con tomate y pepino, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado con 2 fresones (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar ,café con leche, medio vaso de leche.

Media mañana: 2 mandarinas y una infusión de té rojo

Comida: Repollo con Garbanzos ( 40 gr en seco) y zanahoria. 150 gr de filete de pollo, 40 gr pan y fresones

Merienda: un yogur 0%, infusión sin teina y 3 galletas María integrales

Cena: Crema de verduras , un filete de 200gr de lenguado plancha, 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada

Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 pera más gelatina sin azúcar

Comida: un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 45 gr de pasta en seco +150 gr ternera+ 200 calabacín), 20 gr pan, un plátano mediano más infusión sin teina

Merienda:  té o café con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada de espinacas (60 gr de queso desnatado tipo Burgos y una lata de pollo en conserva), 20 gr de pan y una naranja

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

Comida: Crema de coliflor y zanahoria . Un filete de 150 gr de chuletas pavo con 150 gr de patata cocida, 20 gr de pan y 2 mandarinas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Queso batido 0% con sacarina canela y 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Lentejas con falsa patata y chorizo de ternera casero ( 40gr en seco de lentejas, 150 gr de chorizo casero) , 40 gr de pan y 100gr mango. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: un yogur bio desnatado con 3 galletas María

Cena: Pisto con dos huevos a la plancha, 20 gr pan , una manzana(1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada

Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 2 nueces

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Sopa de fideos con garbanzos ( 15 gr fideos + 40 gr garbanzos en seco ó 120 cocidos)  200 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y una naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Un yogur natural más 2 nueces + café cortado descafeinado

Cena: Crema de coliflor y 200 gr de lubina en papilote, 20 gr pan, una pera (1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Recena: yogur + infusión de rooibos

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de uvas

Comida: Ensalada de langostinos y alcachofas  con vinagreta ( 100 gr de langostinos) 100 gr de lomo de cerdo fresco a la plancha con 80 gr de pan integral y natillas de chocolate caseras (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: batido de fresas con 125 ml de leche y 3 fresones

Cena: Sopa de letras con 15 gr en seco, lubina al horno 200 gr con verduras, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
14. No pasar más de 3 horas sin comer 
15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

• 1. Infusiones 
• 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
• 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
• 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
• 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
• 6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Tabla de equivalencias de los alimentos

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