Menú nº3 otoño Dieta de 1500 -1350 Calorías

Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada y un menú semanal para la misma con algunas recetas que están enlazadas pinchando encima. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera, esta dieta es general y no es personalizada para nadie en concreto.
Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con un cuarto de aguacate, un vaso de leche desnatada con edulcorante, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada de canónigos aliñada con limón o vinagre, Arroz 3 delicias (con tortilla de un huevo + 30 gr arroz + 20 guisantes de lata+40gr de gambas+ 30 jamón york +75 gr zanahoria rallada) , 20gr pan. 100 gr uvas.  

Merienda: medio vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de maíz sin azúcar (cereales de desayuno)

Cena: Tortilla de calabacín ( con un huevo y 2 claras) , 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con mermelada light , 2 yogures desnatados bio, café o té con edulcorante

Media mañana: 2 kiwis y una infusión de té rojo

Comida: Garbanzos con salsa de tomate ( 60 gr en seco de garbanzos). 150 gr de pollo al horno, 20 gr pan y 100 gr de uvas

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 galletas integrales.

Cena: Ensalada capreses ( con 100 gr de queso mozzarella) , 20 gr pan y una manzana



Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Pasta con salsa de tomate ( 45 gr de pasta en seco), Pavo guisado con verduras 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: te o café descafeinados con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Salteado de setas con surimi y gambas, 20 gr de pan y un plátano mediano.



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo descafeinado

Comida: Acelgas rehogadas con ajito y pimentón, Atún con patatas panadera al papillote (150gr), 20 gr de pan y melocotón.

Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena

Cena: Tortilla de verduras y claras ,20 gr pan integral y una manzana



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de nueces

Media mañana: una pera y un te verde

Comida: Ensalada templada de lentejas y calabaza ( cucharon y medio (60gr de lentejas en seco)) . 150gr de sardinas a la plancha, 20 gr de pan y 100gr uva .

Merienda: flan de café con 2 galletas María

Cena: Judías verdes con gambas al ajillo y un huevo duro, 2 tortitas de maiz , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Sábado

Desayuno: bizcocho de salvados, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Sopa de fideos ( fideos 30gr+ caldo desgrasado), Merluza a la plancha con ensalada de tomate, lechuga y cebolla, 40 gr de pan y una Manzana asada al microondas.


Merienda: Falsas natillas light (150gr)+ Té verde

Cena: Crema de calabacín sin nata ni patata y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Ensalada de tomate aliñado con orégano y aceite Gallo ( 200 gr) +150 gr patatas cocidas ) y melocotón en conserva sin azúcar 

Merienda: Porción de bizcocho de salvados con semillas de lino y una infusión

Cena: Sopa de coliflor y 200 gr de langostinos a la plancha, 20 gr pan , una manzana


Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena,las cantidades de proteína segurán cubiertas

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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