Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 2)

Ya por fin la segunda semana de dieta, he estado de vacaciones y no he podido publicar con tiempo suficiente las demás semanas, basada en el modelo de dieta mediterranea, con sus hidratos, grasas y rico en proteinas , con una comida y 5 ó 6 comidas al día.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne ó pescado de la comida + la cena  

Los hidratos no están prohibidos de noche, no hay nada prohibido si se toma ocasionalmente, solo reduzco los hidratos en la noche ya que hay que comer menos cantidad de comida.

Lunes

Desayuno: Torta de avena con café o te y un chorrito de leche 

Media mañana: 2 pequeñas ciruelas

Comida: Ensalada de pimientos ( 1 huevo + 1 lata de atún) ,Arroz con chirlas ( 45 gr en seco) y , 20gr pan. Una fresquilla. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Yogur natural , una cucharada sopera de mermelada sin azúcar y 15 gr de copos de avena

Cena: Ensalada noruega ( con 1 huevo + 50 gr de salmón ahumado), 20 gr pan y 100 gr de picotas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)



Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar light y medio vaso de leche con café o té con edulcorante


Media mañana: 1 manzana y una infusión de té rojo  + gelatina de mandarina

Comida:Ensalada de garbanzos con arroz multicolor ( 40 gr de garbanzos en seco y 30 gr de arroz en seco, 20 gr pan y una raja de melón

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar con 25 gr de pan

Cena: Ensalada de lechuga, maíz dulce, pepinillos, zanahoria rallada y cebolla, Atún con cebolla caramelizada al micro sin la patata ( 150 gr atún), 20 gr pan y una pera



Miércoles

Desayuno: medio vaso de leche desnatada con té o café y una ración de bizcocho de salvados

Media mañana: 100 gr de papaya  y una gelatina sin azúcar

Comida: Tallarines con pimientos tricolor  ( 45 gr de pasta en seco) , 100 gr de lomo de cerdo + dos lonchas de queso sabanita o tranchete light 20 gr pan, un melocotón + un té rojo

Merienda: 10 gr de chocolate puro y 25 gr de pan

Cena: Tortilla de calabacín, 20 gr de pan y una fresquilla



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, una loncha de pavo ( 25 gr)y un té o café con un chorrito de leche

Media mañana: una pera y un café americano

Comida: Ensalada de judías verdes ( con verduras libres, media lata de atún y medio huevo cocido), pollo asado con  patatas asadas(100gr carne+150gr patata), 20 gr de pan y raja sandia.

Merienda: Un yogur más 15 gr de cereales integrales más 100 gr de melocotón troceado, todo mezclado.

Cena: Rollitos de jamón york ( 100 gr de jamón york y 50 de queso light tipo tranchete o sabanita ) y espárragos blancos con mayonesa casera 1 cucharada sin tomar aceite en la cena  y lechuga de guarnición , 20 gr pan integral y 2 rodajas de piña natural 


Viernes

Desayuno: 30 gr de copos de avena con 7 gr de almendrasy un yogur desnatado, medio vaso  de leche desnatada con sacarina, café o té 

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Ensalada de judías blancas  (60gr de alubias en seco+ 5 aceitunas negras) . Un filete de 150gr de emperador con ajo y perejil, 20 gr de pan y 100gr picotas o cerezas . 

Merienda: Un vaso de horchata sin azúcar

Cena: Calamares o sepia plancha (200 gr) con ensalada Gourmet de lechugas variadas, 2 tortitas de maiz , una naranja

Sabado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 1  kiwi y una ciruela + una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de pimientos asados y queso fresco ( 1 tarrinita de queso con verdura libre), y un bocadillo de jamón serrano con 60 gr de pan integral, unas rodajas de tomate y 60 gr de jamón serrano ) y fruta libre (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda:Falsas natillas light (150gr)+ Té verde ( o natillas light comerciles)

Cena: Gazpacho sin pan y 200 gr de gallo a la plancha, 20 gr de pan y una manzana en rodajas con canela 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra,65 gr de queso de burgos 0% y una locha de jamón york, 20 gr

Media mañana: 1 paraguaya

Comida: Tomate aliñado con lata de caballa en escabeche y cebolla, arroz a banda ( 45 gr de arroz, 125 gr de gambas, sepia y calamares)  helado de menos de 140 kcal sin azúcar añadido 

Merienda: Milhoja de piña y queso

Cena: Pulpo a la vinagreta ( 200 gr de pulpo+ tomate+pimiento rojo y verde+cebolla, aliñados), 20 gr pan , 2  albaricoques 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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