Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para primavera ( Semana 2)

Una semana más para esta primavera de dieta de 1500 calorías adaptable a una de 1350, basada en el modelo de dieta mediterránea, con una comida abundante con hidratos , rica en proteínas y una cena liviana y 5 comidas al día

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne ó pescado de la comida + la cena 

Lunes

Desayuno: Torta de avena con un cortado o infusión. Una fruta pequeña

Media mañana: un plátano mediano e infusión

Comida: Ensalada de pimientos ( 1 huevo 1 lata de atún) ,Arroz con chirlas ( 45 gr en seco) y , 20gr pan. 3 fresones

Merienda: Yogur natural , una cucharada sopera de mermelada sin azúcar y 15 gr de copos de avena

Cena:  Revuelto de setas y gambas( 1 huevo + 1 clara + 75 gambas) , 20 gr pan y 100 gr de mango


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar light y un cortado y media fruta grande o una pequeña


Media mañana: 1 manzana y una infusión de té rojo

Comida: Garbanzos con verduras 150 gr de pollo adobado , 20 gr pan y 100 gr de chirimoya

Merienda:una pequeña Torta de avena con canela e infusión

Cena: Ensalada de lechuga, una cucharada de maíz dulce y cebolla, Atún con cebolla caramelizada al micro sin la patata ( 150 gr atún), 20 gr pan y una manzana



Miércoles

Desayuno: Queso de burgos 100 gr con 40 gr de pan y una infusión. Una fruta pequeña

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Espirales con champiñones al curry , 2 filetes de lomo de cerdo 20 gr pan, unas fresas + un té rojo

Merienda: medio vaso de leche desnatada con té o café y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada mixta con atún y huevo( 1 huevo, 1 lata de atún y 2 palitos de cangrejo), 20 gr de pan y un plátano mediano.


Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado,  vaso de leche desnatada con sacarina, café o té. Una fruta pequeña

Media mañana: una pera y un café americano

Comida: Judias verdes con salsa de tomate, pollo asado con  patatas asadas(150gr +150gr), 20 gr de pan y 1 kiwi y media naranja.

Merienda: vaso de leche desnatada con 15 gr de copos de avena

Cena: Calabacín al microondas , 100 gr de jamón york y 50 de queso light tipo tranchete 20 gr pan integral y una manzana 


Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té. Una fruta pequeña

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Judías blancas a la vinagreta  (60gr de alubias en seco) . Un filete de 150gr de emperador con ajo y perejil, 20 gr de pan y 100gr uva . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: flan de café con 2 galletas María

Cena: Ensalada verde con tortilla de quesitos y cebolla cruda, 2 tortitas de maiz , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Sabado

Desayuno: bizcocho de salvados, café o té y una fruta pequeña.

Media mañana: 2  kiwis y una infusión

Comida: Champiñones a la plancha, Sopa de arroz con jamón ( arroz 30gr+jamón 50 gr+ 1 huevo), 40 gr de pan y una Manzana asada al microondas. 

Merienda:Falsas natillas light (150gr)+ Té verde

Cena: Crema de espárragos trigeros y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana 

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, una loncha de jamón serrano desgrasado, 20 gr, una fruta pequeña

Media mañana: una 150 gr de piña en su jugo o al natural.

Comida: Ensalada de canónigos, cebolla y tomates cherry.  Atún al papilotte con patatas y verduras ( Atún 150gr +150 gr patatas) y melocotón en conserva sin azúcar  

Merienda: Tarta de queso con arándanos y una infusión

Cena: Sopa juliana y 200 gr de pulpo a la gallega, 20 gr pan , una manzana 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseosa mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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