Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno ( Semana 3)

Aquí os traigo otra propuesta de dieta equilibrada ligeramente proteica y un menú semanal para la misma. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o medico particular.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con una cucharadita de postre de aceite de oliva y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 mandarinas pequeñas 

Comida: Ensalada de tomate, cebolla y 40 gr de aceitunas aceite y albahaca, 1 huevos plancha + 1 longaniza de pavo/pollo acompañados de 150gr de patata cocida y 20gr pan. fresas 

Merienda: yogur natural desnatado con 30 gr de copos de maíz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Crema de zanahoria y calabacín, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y una minitarrina de queso de Burgos 0% con una cucharada sopera de mermelada light de fresa  

Martes

Desayuno: 40 gr pan de centeno integral con queso de burgos 60 gr y membrillo sin azúcar , medio vaso de leche con café o té 

Media mañana: 4 fresones y una infusión de té rojo

Comida: Sopa de cocido ligera ( 40 gr garbanzos +15 gr fideos) . 200 gr de trucha al curry, 20 gr pan y naranja mediana

Merienda: 10 gr de chocolate puro de más de 70% de cacao mas 30 gr de pan 

Cena: 1 mazorca de maiz cocida y  200gr de mejillones al vapor con limón, 20 gr pan y una manzana 

Miércoles

Desayuno: Bizcocho de zanahoria y salvados , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de canonigos y tomates cherry con lata de atún al natural + un plato de Tagliatelle con carne al vino blanco ( 45 gr de pasta en seco +100 gr ternera), 20 gr pan, 1 kiwi y 3 fresones + un té rojo

Merienda: infusión de Te chai con un chorrito de leche desnatada y una ración de Bizcocho de zanahoria y salvados

Cena: 200 gr de lubina al horno con verduras, 20 gr de pan y una  pera

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un actimel 0% y medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

Comida: Coliflor a la gallega ( 150 gr patata). Chuletas de pavo 150 gr parte comestible, 20 gr de pan y naranja.  

Merienda: vaso de leche desnatada con 30 gr de copos de avena al falso arroz con leche 

Cena: Brocoli al vapor con tomate natural y hamburguesa de atún casera  , yogur natural 0% 

Viernes

Desayuno: 30 gr de cereales integrales sin azúcar añadido y  un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té 

Media mañana: naranja o su zumo

Comida: Ensalada libre más lentejas viudas  20 gr de pan y melocotón enlatado sin azúcar . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur desnatado con 2 nueces y canela

Cena: Berenjena y calabacín al horno y  Tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja  

Sabado

Desayuno: 40 gr pan de centeno con 1 loncha de pavo   , una infusión de te rojo y 1 yogures 0% 0%

Media mañana: 2 kiwis y una gelatina sin azúcar

Comida: Arroz chino con setas ( 45gr en seco )  150 filete de ternera con ajito y perejil, 20 gr de pan y 2 rodajas piña. 

Merienda: Falsas natillas light + Té verde

Cena: Un caldo desgrasado y 200 gr gallo con pimientos asados, una manzana asada al micro

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 1 pera y 6 avellanas

Comida: Cuscus con verduras ( 45gr cuscus) y pincho moruno 150gr y flan de café. 

Merienda: vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Sopa de fideos ( 15 gr) sin pan y caldo desgrasado y 200 gr de langostinos al ajillo con microondas, una manzana 

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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