Crea tu menú equilibrado según el patrón de dieta mediterránea

Si quieres confeccionar tu propio menú sano y equilibrado, aquí tienes unas pautas dietéticas que has de seguir, siguiendo un modelo de dieta y alimentación mediterránea, que te ayudará a prevenir enfermedades tales como el cancer, diabetes, obesidad, etc:

Alimentos que debemos comer diariamente:

• Se deben tomar 5 raciones de fruta y verdura al día, lo ideal es que sean 3 frutas, de las cuales una debe ser un cítrico ( naranja, mandarina, pomelo...) y 2 raciones de verduras,de las que se recomienda una sea en crudo, a modo de ensalada.
• Incluye cereales a diario preferiblemente si son integrales ( arroz, pan,patata, pasta...) Con que la mitad sean integrales ya cubrimos las necesidades diarias de fibra. 
• Cocina con aceite de oliva que es uno de los alimentos claves en nuestra dieta mediterránea y evita grasas animales para cocinar y no abuses de los fritos.
• Es recomendable tomar dos o tres raciones de lácteos al día, (un vaso de leche, dos yogures; 40 g de queso curado ó 100 g de queso fresco).Deberán ser 3 en caso de embarazo, lactancia o menopausia. Y si se padece obesidad o hipercolesterolemia consumirlos desnatados o semi.
• Bebe de 1,5 a 2 litros de agua al día

Alimentos que debe comer varias veces a la semana:

• Come legumbres entre dos y tres veces por semana.
• Come pescado al menos de 2 a 5 veces por semana, y una vez por semana preferiblemente si es azul, ya que es rico en Omega 3
• Toma como mucho 2 veces por semana carnes rojas (como ternera, buey y caza mayor).  
• Carnes blancas puede comer 2 ó 3 veces por semana ( pollo y pavo sin piel, conejo, liebre, cerdo...etc)
• Puedes tomar 4 yemas de huevo a la semana, y claras todas las que quiera ya que es la yema la que tiene el colesterol.
• Es recomendable debido a su valor nutricional y su contenido en grasas omega 3 y 6 que ingiera un par de veces o 3 por semana un puñadito de frutos secos,unos 20 gr, preferiblemente que sean tostados o al natural, y sin sal añadida.

Alimentos a evitar:

• Disminuye el consumo de embutidos grasos a una vez por semana
• Evita alimentos comerciales tales como bollería, productos precocinados, margarinas, snaks salados, comida basura, etc ya que están elaborados con grasas hidrogenadas o grasas vegetales saturadas( principalmente de palma y coco que a partir de ahora será obligatorio informar en el etiquetado), por lo que son poco saludables para nuestro corazón.
• Evita alimentos y bebidas a las que se le añaden demasiados azúcares en su elaboración, refrescos y zumos comerciales, por ejemplo.
• Evita el consumo excesivo de alcohol, se podrá tomar en la comida una copita de vino o cerveza.
• Evita el abuso de sal en las comidas. Condimente los platos con limón, especias, pimentón, etc

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