Menú semanal nº3 de 1500 kcal para primavera

Hoy traigo otro menú semanal equilibrado para toda la familia, pero que variando las cantidades puede ser o bien para adelgazar o para mantenerse, abajo del todo pongo el enlace de las cantidades para 1500 kcal.

El desayuno y los tentempiés es opcional 

Desayunos

Elegir una opción de cada punto:

1. Una fruta pequeña rica en vitamina C de unos 100 gr ( Kiwi, media naranja, medio pomelo, mandarina, 3 ó 4 fresas, o tomate) Se recomienda comer la fruta entera, si se hace zumo añadir también la pulpa.
2. Pan 50 gr ó 35 gr de cereales integrales de desayuno sin chocolate ni azúcar o copos de avena
3. Una cucharadita de postre de aceite ó 7 gr de frutos secos al natural o tostados ( pistachos, nueces, almendras, avellanas...) ó un cuarto de aguacate
4. Un lácteo : vaso de leche semidesnatada ó 2 yogures desnatados o 100 gr de queso fresco ó 2 actimel desnatados ó 200 gr de queso batido desnatado

Se aconseja variar los desayunos y si se pasa hambre durante la mañana se puede tomar una loncha de jamón curado desgrasado, pavo o jamón cocido extra o lomo embuchado, atún al natural ( todo unos 30 gr)

ALMUERZO Y CENA

Lunes

Comida: Ensalada mixta, pechuga de pollo a la plancha  con guarnición de patatas al vapor Tazón de fresas. 

Cena: Revuelto de espárragos y setas  y un trozo de pan. Yogur desnatado

Martes

Comida: Lentejas viudas , ensalada libre y pera

Cena: Caballa al horno con verduras asadas,  pan, una fruta

Miércoles

Comida: Tallarines a la marinera, ensalada de pepino, cebolla y zanahoria, pan y fruta de temporada

Cena: Sopa de verdura depurativa, lubina a la plancha y un yogur
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Jueves

Comida: Menestra de verduras con ternera guisada, pan, fresas

Cena: Ensalada de lechuga, y espárragos, gallo a la plancha con un poquito de arroz integral de guarnición y naranja

Viernes

Comida:Garbanzos salteados con jamón, ensalada de tomate y cebolla con orégano, pan y melón

Cena: Champiñones al ajillo, pavo a la plancha y pan, macedonia de frutas

Sabado

Comida: Judías verdes en ensalada , calamares a la plancha, y . pan

Cena: Dorada al horno con zanahoria y champiñones y pan, naranja con canela

Domingo

Comida:Paella con calamares y verduras, pan un yogur

Cena: Tortilla de jamón york y repollo al pimentón con patata o pan, fruta o yogur

Media mañana/ Merienda 

Una infusión más, a elegir una opción entre:

• Vaso de leche desnatada con cacao desgrasado
• 1 ó 2 yogures desnatados sin azúcar con o sin fruta natural
• Una fruta mediana o macedonia con o sin queso de burgos
• Yogur desnatado con 2 nueces ó 6 frutos secos pequeños sin sal, tostados o
• 1 yogur desnatado con 15 gr de cereales y 75 gr de fruta
• 2 tortas de arroz y 2 lonchas de pavo o jamon cocido desgrasado
• 40 gr de pan con una loncha de jamón serrano desgrasado o pavo o pechuga de pollo, jamón york, caña de lomo
• 20 gr de frutos secos tostados o crudos sin sal.
• Medio sándwich de pavo con lechuga y tomate
• Montadito de 40 gr de pan con atún 30 gr y pimientos.
• 10 gr de chocolate de más de 70% y 25 gr de pan
• Queso de burgos 0%MG con una cucharada sopera de mermelada de fresa light

Se puede tomar una infusión con edulcorante en cada tentempié, o un cortado mejor si es descafeinado.

OTROS DATOS DE INTERES...

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos para ver pincha aquí

Si quieres cambiar algun alimento aquí tienes la Tabla de equivalencias de los alimentos

Aquí están las cantidades de la dieta de 1500kcal