Dieta de 1500 calorías con menús semanales por época del año

A partir de ahora los menús semanales que publique serán de este tipo de plan, hecho el desayuno más completo y reducido la proteína total, ah! y he añadido un poco más de hidrato a la cena, aunque sigue siendo la cena más liviana que el almuerzo. Con ella se puede perder una media de 500 a 1200 gr a la semana dependiendo del metabolismo de cada persona y su ejercicio semanal.

   
Desayuno (aprox. 275 kcal)

Elegir una opción de cada punto:

1. Una fruta pequeña rica en vitamina C de unos 100 gr ( Kiwi, media naranja, medio pomelo, mandarina, fresas, o tomate) Se recomienda comer la fruta entera, si se hace zumo añadir también la pulpa.
2. Pan 50 gr ó 35 gr de cereales de desayuno sin chocolate o copos de avena ó 5 galletas María 
3. Una cucharadita de postre de aceite ó 7 gr de frutos secos al natural o tostados ( pistachos, nueces, almendras, avellanas...) 
4. Un lácteo : vaso de leche desnatada ó 2 yogures desnatados o 100 gr de queso fresco

Se aconseja variar los desayunos y ocasionalmente se puede tomar una loncha de jamón curado desgrasado, pavo o jamón cocido extra, lomo embuchado... si se pasa hambre durante la mañana

Almuerzo ( aprox. 625 kcal)

• Un platito de verdura o ensalada 

• Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... ó 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla ó 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia, mejillones... ó 2 huevos dos veces por semana.

• Una ración de hidratos: Arroz o pasta o quinoa o cuscús 45 gr, patata 150 g, pan 60 gr, 60 gr de legumbres en seco ( garbanzos, lentejas, alubias), 200 gr de guisantes o habas frescos, 60 gr de pan

• Una rebanada de pan de barra de 20 gramos o una rebanada de pan tostado.

• Una fruta mediana de unos 150-200 gr

 Cena ( aprox. 475kcal)

• Un platito de verdura o ensalada 

• Un filete de 100 gr de carne magra tipo ternera, pollo, pavo, lomo o solomillo de cerdo ó 100 gr de pescado azul tipo salmón, atún, emperador... ó 150 gr de pescado blanco tipo dorada, lubina, merluza, pescadilla ó 150 gr de marisco tipo gambas calamares, langostinos, sepia o mejillones, 

• Una pulpita de pan, 40 gramos, 100 gr de patata ó 30 gr de pasta o arroz

• Una fruta mediana 

Media mañana/ Merienda ( aprox. 100-175kcal)  

Elegir una opción:

• 1 fruta pequeña + un yogur desnatado

• 2 yogures desnatados sin azúcar o uno natural

• Una fruta grande o macedonia

• Yogur desnatado con 2 nueces o 6 avellanas, o 4 almendras.

• 1 yogur desnatado con 15 gr de cereales y 75 gr de fruta

• 2 tortitas de maíz o arroz o legumbres con loncha de pavo

• 40 gr de pan ( una pulguita) con una loncha de jamón serrano desgrasado o pavo o pechuga de pollo

• Medio sandwich, de pavo con lechuga 

• Montadito de 40 gr de pan con atún 30 gr y pimientos o tomate

• Un vaso de leche desnatada y 3 galletas María integrales

• Queso de burgos  una cucharada de mermelada de fresa light

Se puede tomar una infusión con sacarina en cada tentempié, o un cortado mejor si es descafeinado.

ADEMAS:

• La dieta debe ir acompañada de un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio tipo aeróbico, como es andar, bici, elíptica, cinta, aerobic, baile, zumba, footing, lo recomendable es variar esta actividad cada día. Y dos o tres veces por semana ejercicios de fuerza.

• Los alimentos deben pesarse en crudo, separando espinas, huesos y desperdicios.

• Se recomienda que el pan, arroz y pasta integral,  al menos la mitad del día sea integral.

• El cocinado será sencillo pero variado, cocido, asado, plancha, al vapor y pueden emplearse alimentos congelados o en conserva al natural.

• Se restringirá el uso de grasas saturadas animales, debiendo comer mejor pescado, en especial azul, que carne

• Para cocinar se usarán aceites vegetales, mejor de oliva o girasol un máximo de 6 cucharaditas de postre de aceite= a 2 cucharadas soperas.

• Para condimentar se puede usar: pimentón, especias, laurel, ajo, perejil o mostaza

• Se puede usar edulcorantes sin abusar del tipo sacarina, sucralosa, stevia o aspartamo sin 

• Se debe beber al menos 1'5litros de agua o caldos desgrasados, agua con o sin gas, infusiones, café normal o descafeinado o gaseosas. Se podrá tomar ocasionalmente bebidas elaboradas con sacarina tipo coca cola Zero, casera,  Nesteas sin azúcar , etc

• Se deberán comer dos o tres frutas y dos raciones de verdura al día ( unos 300-400gr)

Y RECUERDA, CUANDO HAGAS DIETA DEBE SER SUPERVISADA POR UN PROFESIONAL, NO DEJES DE ACUDIR A TU DIETISTA NUTRICIONISTA