Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para invierno (Semana 5)

Aquí os traigo otra semana más de dieta equilibrada rica en proteina y un menú semanal para la misma. Con una rica comida, y una cena liviana con 5 ó 6 comidas al día. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas, solo tenéis que pinchar encima del nombre de la receta.


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Lunes

Desayuno: 40 gr pan de centeno con tomate rallado con un par de lonchas de lomo embuchado y un yogur natural desnatado, café o té

Media mañana: mango ( 100 gr)  más infusión

Comida: Ensalada de espinacas con piña y algo más, 2 huevos plancha con patatas cocidas( 150 gr de patata) 20gr pan. 2 mandarinas.  

Merienda: 1 yogur bio 0% con una fruta

Cena: Salmón al horno con verduras ( brocoli, zanahoria y coliflor) (  200gr pescado), 20 gr pan y 3 fresones con  yogur natural

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light 30 gr , medio vaso de leche desnatada con café o té 

Media mañana: 3-4 fresones y una infusión de té rojo

Comida: Lechuga con maíz y cebolla aliñadas + Habas con jamón ( 120 gr habas frescas de parte comestible+ 40 gr jamón serrano picado ), 40 gr pan y naranja mediana  

Merienda: queso batido 0%  125 gr más 3 fresones y una infusión de te verde

Cena: Calabacín al microondas o plancha y  200 gr de calamares guisados, 20 gr pan y una manzana 

Miércoles

Desayuno: 2 minibizcochitos integrales , una infusión con un chorro de leche y edulcorante

Media mañana: 1 pera e infusión 

Comida:Ensalada de tomate con atún una latita + Espagueti con gambas al ajillo ( 100 gr gambas),  y 20 gr pan, manzana + un té rojo

Merienda: infusión al gusto sin teina, y macedonia de invierno ( 1 kiwi+1 mandarina+100 gr queso burgos)

Cena: 150 gr de emperador con pimientos al horno, 20 gr de pan y una  pera

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado una loncha de pavo, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café cortado 

Comida: Crema de champiñones ,chuletitas de pavo 150 gr, 20 gr de pan y naranja.

Merienda: un yogur natural edulcorado con 15 gr de copos de avena y 3 fresas

Cena:Acelgas rehogadas con ajito y pimentón + pollo asado sin piel 150 gr  , 100 gr de uvas 

Viernes

Desayuno: Queso batido 200 gr con canela con canela y una cucharada de semillas, café o té

Media mañana: naranja o su zumo con pulpa

Comida: Ensalada de lentejas con maiz  (60gr en seco) .Filete de ternera al ajillo 150 gr,
20 gr de pan y 2 rodajas de piña en su jugo .  

Merienda: 10 gr de chocolate de mas de 70% con 25 gramos de pan

Cena: Revuelto de espinacas y gambas ( 1 huevo más 100 gr de gambas), 20 gr pan , una naranja 

Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 ciruelas y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de pasta con queso mozzarella (45 gr pasta en seco, 75 gr mozarella ), 100 gr de pescado blanco 20 gr de pan y 2 rodajas piña. 

Merienda: 1 yogur + 6 avellanas

Cena: 200 gr de merluza con cebollla al horno con verduras calabacin cebolla berenjena... ,queso de burgos (una tarrinita) con mermelada light

Domingo

Desayuno: 40 gr pan tumaca ( 5 gr de aceite con tomate rallado) con una loncha de jamón serrano desgrasado y un yogur natural, mas infusión al gusto, café o té

Media mañana: 1 pera y 8 avellanas tostadas o al natural sin sal

Comida:Arroz con pavo al curry ( 150 de carne, 45 arroz en seco, verduras libres) y 3 fresones con un yogur natural edulcorado

Merienda: 100 gr patata chips en crudo

Cena:Alcachofas guisadas 200 gr mejillones a la vinagreta con ensalada libre,naranja con canela 

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena

Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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