Dieta equilibrada de 1400 calorías

Esta dieta creada por mi, es otro modelo más de 1400 kcal, no es necesario tomar suplementos, pero si hacer ejercicio, como en todas las dietas.



Número de raciones de alimentos ( 1400 kcal.)

• 8 raciones de HC, 
• 2 raciones grasa, 
• 2 raciones lácteos, 
• 5 raciones Proteinas, 
• 2 raciones verduras, 
• 6 raciones fruta

Desayuno (200 kcal)

1. Pan Integral, 40 g
2. Leche semidesnatada, 200 ml
3. Fruta 100 gr, preferiblemente kiwi, fresas, mandarina, naranja o pomelo...

Media mañana ( 100 kcal)

Elegir una opción:

• 20 gr pan integral  + 40 gr pavo 
• Una fruta
• 2 yogures desnatados

Almuerzo  (475kcal)

1. Plato de verdura: Esparragos, 300 g
2. 100 gr de carne o pescado azul ó 150 de pescado blanco y marisco
3. Arroz integral, 45 gr en seco
4. Aceite de Oliva, 2 cucharaditas 10 gr
5. Manzana mediana

Merienda ( 150 kcal)

Elegir una opción

• 4 galletas  + Vaso de leche
• 100 gr fruta + yogur + 20 gr de cereales
• Fruta + 7 gr de frutos secos
• Yogur + 15 gr frutos secos

Cena  (475 kcal)

1. Plato de verdura: acelgas, 300 g
2. 100 gr de carne o pescado azul ó 150 de pescado blanco
3. Pan Integral, 40 g
4. Aceite de Oliva, 2 cucharaditas 10 gr
5. Naranjas mediana

Recomendaciones Dietéticas

1. Cambiar alimentos con la tabla de equivalencias pinchando aquí
2. Beber 2 litros de agua.  
3. Andar 60 minutos diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento
4. Mejor tomar cereales, pan, pasta y arroz integrales.
5. Al menos una vez a la semana comer pescado azul
6. Comer más pescado que carne y mas carne blanca que roja. 
7. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
8. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
9. Puedes condimentar a tu gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
10. Como bebida puedes utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados 
11. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
12. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
13. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha. 
14. La ración de aceite ( 2 cucharadas al día) se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
15. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera.
16. No pasar más de 3 horas sin comer 
17. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie.
18. Una vez a la semana se podrá comer un plato libre, ya sea un primero, un segundo o un postre no incluidos en la dieta. 
19. Si se tiene hambre antes de acostarse se puede tomar un yogur.
20. Tomar al menos dos raciones de lácteos al día
21. Tomar al menos 3 frutas al día.