Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para verano (Semana 3)

Ya teneis lista la 3ª semana de la dieta que voy publicando desde otoño, de 1500 calorías convertible en 1350 con varias recetas enlazadas en el mismo menú.

Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos para poder cambiarlo

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu dietista o médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, quitad, 50 gr de la carne o pescado de la comida + la cena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan de centeno tostado con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de avellanas

Media mañana: un bol de macedonia de queso de burgos con kiwi y melocotón y una infusión de te verde con sacarina

Comida: Ensalada de arroz con salsa mayonesa ligera ( 30 gr de arroz, 6 aceitunas variadas y 1 cucharada de mayonesa Ligeresa Sensación o light) , solomillo de cerdo 150 gr 20gr pan de centeno. 1 naranja.

Merienda: Smothie de sandia

Cena: 150 gr sardinas plancha en una cama de tomate de pera sin piel aliñado con una cucharadita de aceite, 20 gr pan de centeno y una pera

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con queso de untar light (30gr), y medio vaso de leche desnatada con café o té con edulcorante

Media mañana: 1 naranja y una infusión de té rojo

Comida: Ensalada de garbanzos con arroz ,tomate natural y dados de jamón serrano ( 40 gr en seco de garbanzos +15 gr arroz+40 gr jamón) 20 gr pan y una rodaja de melón.

Merienda: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y una tostada de 20 gr con mermelada light

Cena: Puerros en salsa vinagreta, tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan y una naranja 

Miércoles

Desayuno: Cereales ricos en fibra tipos all bran 30 gr, 200 gr de queso batido con canela y sacarina y una infusión

Media mañana: 1 melocotón y una gelatina sin azúcar casera de mandarina

Comida: Ensalada de espinacas crudas con pepino y maiz+ un plato de macarrones con atún y anchoas y salsa de quesitos ( 45 gr macarrones, con 40 gr atún, 3 anchoas y 4 quesitos), 20 gr pan, 1 raja melón y un té rojo

Merienda: 10 gr de chocolate puro y 25 gr pan

Cena: Pescadilla cocida acompañada de coliflor (200gr) con una cucharada de mayonesa casera, o 2 light , 20 gr pan integral y 2 ciruelas pequeñas 

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos

Jueves

Desayuno: 30 gr de cereales de desayuno con yogur y cafe con leche, 125ml leche

Media mañana: 100gr de mango y un cortado

Comida: Ensalada de lechuga, maiz y cebolla. Pollo al horno sin piel (150gr) con una patata asada (150gr), 20 gr de pan y 1 manzana  

Merienda: yogur cremoso y medio platano.

Cena: Champiñones plancha y Revuelto de gulas y gambas ( 1 huevo, 50 gr gambas, 50 gulas) , 20 gr de pan y 1 paraguaya


Viernes

Desayuno: Pan integral 40gr con tomate rallado y una cucharadita de aceite, vaso de leche desnatada con sacarina con te

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: Habas con jamón  ( cazo y medio) . Un filete de 150gr de bacalao al horno, 20 gr de pan y  una raja de melón.

Merienda: Natillas de chocolate sin azúcar comerciales.

Cena: Repollo rehogado y una pechuga de pollo ( 150 gr)  2 tortitas de maiz , de postre naranja con zanahoria y azahar

Recena: 100 gr queso burgos con mermelada light de frambuesa light

Sabado

Desayuno: bizcocho de salvados, medio vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: triflé de yogur

Comida: Hamburguesa de pollo ( 150 gr) con 60 gr de pan para hamburgeusa con un poquito de ketchut sin azúcar y mostaza y ensalada de lechuga y tomate y una rodaja de sandia 

Merienda: Helado de yogur con frambuesas

Cena: Crema de calabacín y Lenguado a la piña al microondas ( 200gr), una o dos ciruelas

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con tomate rallado y una loncha de pavo, medio vaso de leche con café o té

Media mañana: una raja de sandia

Comida: Ensalada de pimientos con queso ( 65 gr de queso) filete de ternera, 100 gr  y un flan sin azúcar comercial 

Merienda: Barrita de cereales integral y baja en calorías y una infusión

Cena: Berenjena a la plancha con 200 gr de mejillones al vapor con limón,20 gr pan , una manzana


Recomendaciones Dietéticas

1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial sin abusar
11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
12. Se puede tomar 6 cucharaditas de postre de aceite oliva virgen extra al día
13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera y preferiblemente cruda
14. Si hay hambre se puede tomar un vaso de leche o yogur en la recena.
15. No pasar más de 3 horas sin comer 
16. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
17. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.

A la hora de la compra

1. No ir a comprar con hambre 
2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad

1. Infusiones 
2. Un par de frutos secos
3. Comer un caramelos sin azúcar, o masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
5. Hortalizas del tipo pepino,apio,  zanahoria o tomate 
6. Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.
7. Media manzana

Si cocinas para toda la familia quizás te viene bien esto :

Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Si no te gusta algún alimento aquí dejo la equivalencia de otros similares:

Tabla de equivalencias de los alimentos

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