sábado, 28 de noviembre de 2015

Menú Dieta de 1500 -1350 Calorías para Otoño (semana 5)


Aquí os traigo la tercera semana de propuesta de dieta equilibrada y un menú semanal para la misma. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas.

Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, también eliminar la recena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con edulcorante, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida:  Ternera guisada con zanahoria y guarnición de patatas a mi estilo ( 150 carne+150 patata) , 20gr pan. 100 gr uvas. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: yogur natural desnatado con 15 gr de copos de maíz sin azúcar (cereales de desayuno)

Cena: Tortilla de jamón y queso ( con un huevo 30 gr jamón y 1 loncha de tranchete light) con ensalada de escarola con ajo machacado, tomate y cebolla, 20 gr pan y zumo de naranja medio vaso (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: un yogur desnatado sabores

Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar light, café o té con edulcorante con medio vaso de leche

Media mañana: 1 kiwi +mandarina y una infusión de té rojo

Comida: Habas con jamón ( 120 gr de habas y 40 gr jamón). 150 gr de pechugas de pavo al limón en microondas, 20 gr pan y medio caqui persimon.

Merienda: medio vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar ( 1 cucharadita) y 2 galletas María

Cena: Ensalada de canónigos con tomates cherry y cebolla, 1 huevo plancha y choricitos de ternera light caseros ( 75 gr) , 20 gr pan y una manzana asada al microondas.

Recena: medio vaso de leche desnatada con te descafeinado

Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar


Comida: Espagueti con atún y pimientos ( 45 gr de pasta en seco y una lata de atún), 100 gr de lomo de cerdo con lechuga, 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda: Te rooibos, yogur desnatado con 5 nueces

Cena: Pescado blanco al vino en microondas con zanahorias aliñadas, 20 gr de pan y una granada.

Recena: 1 yogur de frutas 

Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: 2 mandarinas y un café solo descafeinado

Comida: Brocoli cocido con 1 cucharada de mayonesa light, 200 gr calamares guisados con cebolla y guarnición de patatas al vapor (150 patata), 20 gr de pan y caqui persimon. (1 cucharadita de aceite para cocinar)

Merienda: yogur con 15 gr de copos de avena

Cena: Ensalada de lechuga, tomate, cebolla y una cuchara de maiz, Pechugas con bechamel de calabacín ( 150gr) 20 gr pan integral y una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%

Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 7 gr de avellanas

Media mañana: una pera y un te verde

Comida: Crema de garbanzos con verduras(  (60gr de lentejas en seco)) . 200 gr de gallo , 20 gr de pan y 100gr uva . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: natillas sin azúcar de menos de 100 kcal ración. y una infusion

Cena: Alcachofas con jamón y al microondas (40 gr de jamon) y un huevo a la plancha, 20 gr pan, una naranja ( 1 cucharada aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada

Sábado

Desayuno: Ración de bizcocho integral, un yogur natural, café o té

Media mañana: una granada y una gelatina sin azúcar

Comida: Merluza al horno con pimientos rojos asados, 60 gr de pan y . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 1 yogur con 4 castañas asadas

Cena: Crema de calabaza sin patata y Solomillo de cerdo a la pimienta ( 150 gr) , 20 gr de pan, 2 mandarinas (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + infusión de rooibos

Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una manzana

Comida: Arroz a banda con ensalada libre y una granada (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: una infusión con 2 tortas de maiz y una mandarina

Cena: Verduras con atún y sabor a pizza ( con una lata de atún) , 100 gr de pincho moruno, 20 gr pan , una naranja(1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina

Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 ó 5 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseosa mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 

Productos para momentos de ansiedad


1. Infusiones
2. Siropes sin azúcar de Walder Farms
3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr
5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate
6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.


Diferencia de pesos de los alimentos crudos y cocidos

Tabla de equivalencias de los alimentos

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