martes, 31 de marzo de 2015

Menú de dieta de 1500 -1350 calorías para primavera (Semana 1)


Una semana más de dieta equilibrada con menú semanal para la misma, con 6 comidas al día, una cena ligera, una comida abundante y una merienda equilibrada. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Algunas recetas están enlazadas, solo tienes qeu pinchar encima. 


Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.

Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y también eliminar la recena

Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Ensalada de tomate, zanahoria y pepino aromatizado con oregano,  100 gr de arroz cocido ( 45 gr. en seco) con ajito y salsa de tomate natural. Dos huevos "fritos en agua o plancha" acompañando el arroz. Tazón de fresas. (1 cucharada y media sopera de aceite para cocinar)

Merienda: milhoja de queso de burgos con piña, una lamina de queso y otra de piña más una infusión de rooibos.

Cena: Acelgas rehogadas con ajo y pimentón, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%



Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) 30 gr de queso de untar y 1 yogur desnatado con una infusión de te rojo

Media mañana: 1 manzana y una infusión de té verde

ComidaRepollo con Garbanzos ( 60gr en seco) cazo y medio. 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y una naranja

Merienda: 2 actimel 0% desnatado con una infusión sin teina y 4 galletas María

Cena: Ensalada de lechuga, maíz dulce y cebolla, un filete de 200gr de panga plancha, 20 gr pan y un kiwi

Recena: medio vaso de leche desnatada con una cucharita de cacao desgrasado.



Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de pimientos rojos con cebolla y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 45 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, 150 gr de fresas con yogur desntado natural + un té rojo

Merienda: medio vaso de leche desnatada con té o café y una ración de bizcocho de salvados

CenaSopa juliana, Pechuga de pollo con cebolla ( 150 gr carne) 20 gr de pan y un plátano mediano.

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

ComidaAlcachofas con jamón  ( 40 gr jamón, 150 alcachofas). Un filete de 100 gr de pavo, 80 gr de pan y una raja de melón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: 2 yogures 0% con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

CenaEnsalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

ComidaCrema de lentejas ( cazo y medio (60 gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y un tazón de fresas . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con 4 galletas María

CenaRevuelto di mare, 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada con cacao desgrasado sin azúcar.



Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un kiwi+mandarina y una gelatina sin azúcar

ComidaSopa de fideos con huevo ( 45gr en seco + caldo de pollo bajo en sal + un huevo)  100 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y Mouse de limón. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Natillas Reyna light de 80-100kcal + Té verde

CenaCrema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de chirimoya

ComidaPuerros en salsa vinagreta con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 80gr de pan + 40 gr jamón + 2 lochas de queso light ) y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: vaso de leche desnatada con café con barrita de cereales hipocalorica

CenaEspagueti de calabacín con atún ( una lata de atún y dos cucharadas de nata 5%MG) y 100 gr de langostinos cocidos, 20 gr pan , una manzana asada

Recena: actimel 0%  + Infusión de Rooibos o té sin teina


Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día.
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día.  
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos los cereales y pan del desayuno deben ser integrales 
  5. Al menos una vez a la semana comer pescado azul
  6. Comer más pescado que carne y mas carne blanca que roja. 
  7. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  8. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  9. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  10. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados 
  11. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  12. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  13. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos o a la plancha. 
  14. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  15. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera.
  16. No pasar más de 3 horas sin comer 
  17. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie.
  18. Una vez a la semana se podrá comer un plato libre, ya sea un primero, un segundo o un postre no incluidos en la dieta. 

A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  • 1. Infusiones 
  • 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
  • 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  • 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  • 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
  • 6. Tortitas de maíz masticadas a pequeños mordisquitos.



Tabla de equivalencias de los alimentos





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5 comentarios:

  1. Hola, estoy encantada con tu blog. Me parece un gran trabajo... Llevo un año intentando bajar los kilos que pille después de mi boda. Estuve mal de salud y me consolé con la comida...tengo que admitirlo. Entre semana en la oficina no tengo problemas, como bien y saludable. Pero mi gran desafió es en casa los fines de semana, que si comer con mis padres, los suegros y que no falte la pizza, peli y el helado del viernes ... aaaaaaaahhh es imposible. Asi llevo un año que no bajo, tampoco he engordado, me mantengo, pero necesito bajar 8 kilos, para sentirme bien conmigo misma... Bueno, menudo rollo te he soltado, que te felicito por tu blog y espero encontrar la perseverancia y la voluntad de decir NO a las comidas... un saludo, Susana

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    Respuestas
    1. Hola Susana, gracias por leerme. La verdad que es dificil torear a la comida los findes, pero tenemos que aprender a decir no si realmente deseamos perder peso, o por lo menos compensar los excesos con ejercicio el finde, un saludo

      Eliminar
  2. Hola Susi:
    Tengo 40 años y 20 kilos sobrepeso, he decidido ponerme a dieta y me encanta como explicas todo y tengo mogollon de dudas, estoy intentando hacer mi propio menu, ya que soy una quisquillosa y no me gustan demasiadas cosas. Y otro punto es que mis horarios de alimentacion son normales pero mi marido trabaja de noche y eso complica la situación el necesita adelgazar mas que yo.
    Podemos hacer la misma dieta ( mi marido y yo)?
    Como se calcula la kcal de una receta?
    Con sumar sus ingredientes es suficiente?
    Una dieta de 1500 kcal, esta bien para aprender a comer , controlarnos y bajar peso?
    a las 14.00 hago mi comida son verduras y proteinas (tipo cena)
    A las 19,30 cenamos (sería la comida de mi marido)Hago un servicio completo como si fuese mediodía, pero yo como 1/2 ración.
    A las 23.00 tomo un platano o yogur

    Necesito saber si estoy bien orientada.

    estoy abierta a todos tus consejos, muchisimas gracias

    Diana Maria

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    Respuestas
    1. Hola Diana, gracias por leerme!!, son muchas preguntas,jeje
      Lo mejor es que cojas como modelo una dieta y te hagas tus propios menús conforme a los alimentos que puedes comer, por ejemplo, éste es el esqueleto de estos menús que pongo de vez en cuando http://adelgazaconsusi.blogspot.com.es/2015/03/dieta-1500-1350kcal-con-menus-semanales.html
      Para saber que dieta necesitas, tienes que restar 500 calorías a tu gasto energético diario, y las otras 500 tendrás que quemarlas haciendo ejercicio. Por lo general los hombres pueden comer más cantidad. Aquí te dejo el enlace para que lo calcules. http://adelgazaconsusi.blogspot.com.es/2014/08/calcula-tu-gasto-energetico-diario.html

      Yo uso la web fatsecret para calcular las calorías, pero al meter la gente los valores nutriconales de los alimentos, hay muchos errores colosales que si no sabes un poco de dietetica hara que no sea real el calculo. Tienes m´´as esqueletos de dieta en el menu de arriba
      Suerte y ya me contaras!

      El horario de comidas debe ser cada 3 horas mas o menos, asi que tendreis que organizaros

      Eliminar
  3. Si serñor!!! Un buen trabajo, muy útil y muy adecuados los menús, las recomendaciones y consejos.

    ResponderEliminar

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