martes, 11 de noviembre de 2014

Menú Dieta de 1500 -1350 Calorías para Otoño (semana 1)



Aquí os traigo una propuesta de dieta equilibrada creada por mi y un menú semanal para la misma. Debajo tenéis la tabla de equivalencias de los alimentos, por si no os gusta algo poder cambiarlo Espero que os guste y os sea fácil de seguir, algunas recetas están enlazadas. Y recordad antes de empezar una dieta consulta con tu médico de cabecera.
Nota: Para convertirla en una dieta de 1350 calorías, podéis quitar, 50 gr de la carne y pescado de la comida y la cena, y también eliminar la recena


Lunes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada light y 15 gr de margarina ligera, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano

Comida: Lombarda con ajito y pimentón,  arroz cocido ( 45gr en seco) con ajito y salsa de tomate natural. 1 huevo plancha y una salchicha de pavo o pollo acompañando el arroz. Medio Caqui. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: queso de burgos una tarrinita, con mermelada de fresa y  30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de escarola con media granada, un filete de 150gr de salmón plancha, 20 gr pan y un yogur desnatado edulcorado  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%


Martes

Desayuno: 30 gr pan integral tostado en biscotes ( 3 unidades) con 30 gr de queso de untar ,café con leche, medio vaso de leche.

Media mañana: 2 mandarinas y una infusión de té rojo

Comida: Repollo con Garbanzos ( 40 gr en seco) y zanahoria cazo y medio. 150 gr de filete de pollo, 20 gr pan y 100 gr de uvas 

Merienda: un yogur 0%, té o café y 3 galletas María

Cena: Crema de verduras , un filete de 200gr de panga plancha, 20 gr pan y una manzana

Recena: vaso de leche desnatada



Miércoles

Desayuno: 4 galletas María , un vaso de leche desnatada con café o té y edulcorante

Media mañana: 1 manzana y una gelatina sin azúcar

Comida: Ensalada de 1 tomate aliñada con oregano y una lata de atún al natural + un plato de macarrones con carne de ternera y calabacín ( 30 gr de pasta en seco +100 gr ternera+ 100 calabacín), 20 gr pan, una granada + un té rojo

Merienda:  té o café con un chorrito de leche y una ración de bizcocho de salvados

Cena: Ensalada de espinacas (60 gr de queso desnatado tipo Burgos y una lata de pollo en conserva), 20 gr de pan y un plátano mediano.

Recena: 1 yogur de frutas + Infusión de rooibos



Jueves

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite de oliva con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: un plátano mediano y un café solo

Comida: Coliflor a la gallega ( 100 gr patata). Un filete de 150 gr de pavo, 20 gr de pan y medio Caqui. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: Queso batido 0% con sacarina con 30 gr de copos de maiz (cereales de desayuno sin azúcar)

Cena: Ensalada de zanahoria y remolacha, un filete de 150gr de atún plancha, 20 gr pan ( Si no se ha echado a la ensalada) , una manzana  (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de yogur liquido de fresa 0%



Viernes

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 15 gr margarina ligera y mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una naranja o su zumo

Comida: lentejas con verduras ( cazo y medio (40gr en seco)) . Un filete de 200gr de merluza, 20 gr de pan y 100gr uva . (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: un yogur bio desnatado con 3 galletas María

Cena: Pisto con tortilla francesa de dos huevos, 20 gr pan , una naranja (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: vaso de leche desnatada



Sabado

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con mermelada, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té y 2 nueces

Media mañana: un kiwi y una gelatina sin azúcar

Comida: Sopa de fideos ( 30 gr en seco + caldo de pollo bajo en sal)  200 gr de calamares plancha con ajito y perejil, 20 gr de pan y una naranja. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda:Falsas natillas light + cafe cortado descafeinado

Cena: Crema de calabacín y 200 gr de pescadilla a la plancha, una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar) 

Recena: yogur + infusión de rooibos


Domingo

Desayuno: 40 gr pan integral de barra con 5 gr de aceite con tomate rallado, un vaso de leche desnatada con sacarina, café o té

Media mañana: una 100 gr de uvas

Comida: Ensalada de mejillones ( 75 gr de mejillones) con un montadito de jamón serrano retirando la grasa ( 60 gr de pan + 40 gr jamón ) y flan de café. (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Merienda: medio vaso de leche desnatada con barrita de cereales hipocalorica

Cena: Sopa juliana y 200 gr de langostinos a la plancha, 20 gr pan , una manzana (1 cucharada sopera de aceite para cocinar)

Recena: yogur + Infusión de Rooibos o té sin teina



Recomendaciones Dietéticas
  1. Se pueden cambiar los menús de día, además de modificar unos desayunos, comidas, meriendas etc por otros de otro día. También se pueden repetir días, pero no es aconsejable
  2. Beber 2 litros de agua o infusiones o caldos desgrasados al día. 
  3. Andar 60 min diarios u otro tipo de ejercicio aeróbico a buen ritmo pero sin perder el aliento 
  4. Al menos la mitad de los cereales y pan deben ser integrales, mejor si son todos, pero bebe mucha agua.
  5. No comer más de 4 yemas de huevo a la semana, la clara es libre. 
  6. No saltarse ninguna comida y no picar entre horas 
  7. Puedes condimentar a tu gusto con sal, sin abusar (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 
  8. Como bebida puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas, colas light, soda, infusiones, caldos desgrasados, Las gaseoas mejor no más de una al día.
  9. Se puede usar alimentos en conserva natural o congelados 
  10. Como edulcorante puede utilizar sacarina, sucralosa, stevia, aspartamo u otro edulcorante artificial. 
  11. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, cocidos, al microondas o a la plancha. 
  12. La ración de aceite se recomienda utilizarla para hacer las carnes a la plancha o verduras rehogadas, para las ensaladas se podrá usar una cucharada de aceite acalórico de Ordesa (nunca en caliente) o limón o vinagre 
  13. Evitar los zumos naturales y comer la fruta entera. 
  14. No pasar más de 3 horas sin comer 
  15. Comer en un lugar tranquilo y libre de distracciones. Nunca de pie. 
  16. Una vez a la semana se podrá comer una comida libre de cantidades razonables.
A la hora de la compra
  1. No ir a comprar con hambre 
  2. Planificar la comida semanalmente y hacer una lista de la compra 
  3. No tener en casa alimentos prohibidos o si es imposible no dejarlos a la vista 
Productos para momentos de ansiedad
  • 1. Infusiones 
  • 2. Siropes sin azúcar de Walder Farms 
  • 3. Masticar algún chicle sin azúcar pero sin abusar, 2 ó 3 al dia.
  • 4. Gelatinas sin azúcar caseras o comerciales de menos de 15 cal/100 gr 
  • 5. Hortalizas del tipo pepino, zanahoria o tomate 
  • 6. 1 Tortita de maíz masticada a pequeños mordisquitos.



Tabla de equivalencias de los alimentos


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